Affrontare una gara!
Introduzione
La corsa è una passione, un divertimento e, per molti, una sfida!
Da allenatore, infatti, mi piace sempre portare le persone alle gare: un’occasione per correre in compagnia, con il giusto spirito agonistico!
Per chi comincia, non sono favorevole alla gara ogni domenica, ma ritengo che sia piacevole mettersi alla prova, almeno un paio di volte al mese.
Come affrontare dunque una gara?
Quali sono le strategie da adottare per gestire tatticamente e tecnicamente una gara di corsa?
Perché molti podisti, anche tra i più esperti, “scoppiano” e vanificano in gara lunghe settimane di preparazione e di allenamento?
Ci sono diversi fattori che incidono sulla prestazione in una gara breve, per esempio, di 10 km.
Nella mia esperienza di podista e di allenatore, sono questi in ordine di importanza: la partenza, il carico allenante accumulato, il riscaldamento prima della gara, le condizioni climatiche, la conoscenza del percorso.
Ecco un approfondimento di questi aspetti e una mia proposta di soluzione!
La partenza
Nelle gare affollate, c’è la seria possibilità di essere trascinati dopo lo start, ed è facile trovarsi a ritmi molto sostenuti, sin dai primi metri.
Anche podisti più esperti possono essere coinvolti da gruppetti che partono molto veloci sin da subito, tenendo magari il ritmo soltanto per poche centinaia di metri.
Per chi ricerca la prestazione, spesso, la velocità iniziale, seppur troppo sostenuta, è utile per mantenere vicino il proprio avversario nella categoria o la persona su cui “si vuole fare la gara”.
Nella maggior parte dei casi, la partenza folle è controindicata, perché costringe quasi sempre ad una gara in sofferenza.
Scegliere quindi correttamente il ritmo del primo km è una premessa fondamentale per un ottimo svolgimento di una competizione podistica, a prescindere dalla distanza in gioco.
Giocare ” a tenere” è molto ottimistico, anche su distanze molto brevi, come i 2000 o i 3000 metri.
Si rischia di correre una gara a sbalzi, arrivando all’arrivo senza la possibilità di terminare bene una progressione: un finale in calo si recupera con maggiore difficoltà.
Questi discorsi sono validi sia per i podisti principianti sia per i podisti più esperti.
Dico sempre alle persone che seguo: “dovete diventare dei metronomi (ovvero consapevoli del passo che state tenendo, anche in allenamento) e avrete le soddisfazioni che meritate!”
Nella tabella sotto, ecco un esempio di parziali, su una gara di 10 km, corsa da un mio atleta, il cui RG su 10 km era di 4′ al km.
Questa corsa, l’ha affrontata nell’aprile del 2015, prima che lavorassimo sul miglioramento della tenuta e della tattica sulla gara.
1 | 3'53'' |
2 | 3'56'' |
3 | 3'54'' |
4 | 4'07 |
5 | 4'09'' |
6 | 4'11'' |
7 | 4'06'' |
8 | 4'08 |
9 | 4'05'' |
10 km | 4'07 |
Tempo totale | 40'40'' |
Nella tabella sotto, dopo aver fatto una “cura” specifica sulla partenza, in una gara simile, un mese e mezzo dopo.
1 | 4'05'' |
2 | 4'02'' |
3 | 4'01'' |
4 | 4' |
5 | 3'59'' |
6 | 4' |
7 | 4'01'' |
8 | 3'58'' |
9 | 3'58'' |
10 | 3'52'' |
tempo totale | 39'20'' |
Come si vede, una partenza più cauta, anche 5”/km più lenta del ritmo su 10 km, unita ad una regolarità tattica, gli ha consentito un finale in progressione.
Anche le sensazioni fisiche descritte sono differenti: nel caso della partenza “folle”, il respiro era molto affannato sin dai primi metri e la sensazione di bruciore alle gambe era già marcata dopo i primi 3 km.
Come imparare quindi a gestire una partenza intelligente?
Il mio consiglio è questo: cercate di sperimentare i ritmi già in allenamento, con sedute mirate al mantenimento del passo di gara.
“Memorizzate” il vostro ritmo, ricavando le indicazioni dai percorsi segnati (solo se precisi) e anche dalla strumentazione GPS, anche molto utile.
Quando correte gli allunghi, prima di una corsa o di un allenamento, cercate di verificare i ritmi, con semplici calcoli matematici, allo scopo di diventare precisi e tarati nella scelta del ritmo del primo km.
Ecco un articolo che ho scritto dal titolo La corsa…diamo i numeri in cui potete leggere i suggerimenti per imparare a calcolare il passo di corsa!
Il carico allenante accumulato
Quando l’allenamento settimanale è molto sostenuto, con un numero elevato di km e un carico qualitativo alto, è facile arrivare alle gare affaticati.
Lo stato di forma di un podista amatore può ottimisticamente durare un mese.
Ciò significa che non è verosimile “tirare” bene per tutte le domeniche: la prestazione subisce uno stallo, un calo e aumenta il rischio di infortunio.
Ho conosciuto podisti amatori che sostenevano 7 uscite di corsa a settimana, con lavori di qualità (veloci!) corsi anche il venerdì prima della gara.
Anche se le gambe apparentemente possono reggere, la fatica è generale: stanchezza cronica, difficoltà a riposare e pesantezza durante le attività quotidiane!
Quindi una gara domenicale può essere condizionata dal carico svolto nel corso della settimana precedente.
Come affrontare questa situazione?
Tutto dipende dalla programmazione!
Se la gara che si vuole correre è un semplice test, un passaggio prima di una gara obiettivo, allora la si può anche interpretare con un generale affaticamento: basta saperlo prima!
Se la gara da correre è un obiettivo stagionale, nel corso della settimana precedente bisogna dosare sapientemente le prove veloci e arrivare freschi all’appuntamento agonistico!
Il riscaldamento prima della gara
Partire con il giusto riscaldamento è una condizione ottimale per possedere le giuste energie per affrontare la corsa!
Per moltissimi runner, c’è il rischio che il riscaldamento sia insufficiente: si arriva tardi alla gara e non si curano i dettagli prima della partenza.
Per altri, anche se più raro, c’è il rischio di correre troppi km prima della gara, con la possibilità di avere le gambe “imballate” e stanche.
Ecco un articolo che ho pubblicato sull’argomento, dal titolo Riscaldamento nella corsa: il metodo.
Le condizioni climatiche
Affrontare una gara di 10 km in pieno inverno non è paragonabile a correrla nel mese di luglio.
Il clima incide sulla prestazione e bisogna tenerne conto.
Per ogni grado con un indice di calore (temperatura percepita) superiore ai 27 °C, c’è una perdita di 1,5”/km.
Un podista, ad esempio, corre il fondo lento su 10 km in 50′, in condizioni normali.
Con una temperatura di 33 °C, quindi 6 °C superiore ai 27 °C, correrà quindi il lento in 51’30” (1,5”/km x 6, cioè 9”/km), con una perdita di 1’30”!
Quale può essere la soluzione per contenere il calo di prestazione dovuto al caldo, ad esempio, oppure all’eccessivo freddo invernale?
La strategia è semplicemente quella di adattarsi, sperimentare, correre e comprendere che il clima è un fattore determinante per la prestazione, non soltanto in gara.
Si può uscire nelle ore più fresche, affrontare percorsi meno soleggiati e indossare un cappellino, magari inumidito.
Sono strategie che certamente non risolvono l’adattamento climatico ma possono migliorare le proprie sensazioni durante la pratica della corsa!
La conoscenza del percorso
Avete mai notato che, se confrontate la vostra prestazione in una gara che avete corso più volte con la gara stessa alla vostra prima partecipazione, avete una maggiore coscienza delle forze da impiegare nel corso della prova?
Se conoscete il corretto posizionamento delle curve, i dislivelli, i tratti sterrati, le strade strette, i punti più soleggiati, etc. potrete affrontare il percorso con il giusto spirito tattico!
Se volete “fare il tempo” in una gara, sperimentate il percorso in allenamento, se avete la possibilità.
Non sempre è possibile perché molti percorsi sono sulla sede stradale, magari trafficata, che viene chiusa soltanto in occasione della gara.
Se lavorate sui dettagli, il percorso è una variabile da tenere in forte considerazione, per migliorare la tattica di gara.
Conclusioni
In questo articolo, ho affrontato il tema della gestione tattica e strategica di una gara di corsa, in particolare quelle sulle distanze classiche, comprese tra i 5 km e i 12 km.
Nel corso dei vostri allenamenti, impiegate del tempo a tarare i ritmi di corsa e non avrete sorprese in gara!
Qualche volta, certamente, è lecito “osare” ma sappiate che le probabilità di “scoppiare” sono molte: dovete saperlo prima!
Sperimentate e scrivetemi!