La corsa: diamo…i numeri
Introduzione: imparare a “sentirsi”
Per imparare a correre, a qualsiasi livello, è determinante mantenere un approccio scientifico.
Nella quasi totalità dei casi, ad eccezione dei periodi di ripresa da un infortunio, correre a sensazione è errato.
Il podista infatti deve imparare a riconoscere il proprio ritmo di corsa.
Un errore di pochi secondi al kilometro, proiettato su 10 km, può costare caro in termini di resistenza e risultato.
L’atleta che non conosce il proprio ritmo rischia di interpretare male l’allenamento, con pericolo di scarsa tenuta.
Chi vuole ad esempio correre una 10 km in 45′ e parte per il primo chilometro a 4’20” e vuole mantenerlo, ha poche speranze di chiudere in aumento.
Il podista dovrebbe diventare un metronomo vivente.
Questo atteggiamento deve essere presente anche nei principianti: è un investimento per il futuro!
Avere il senso del ritmo aiuta a migliorare, ad affrontare le gare nel modo giusto e a imparare a “sentirsi”.
Come il podista può allenare il senso del ritmo: l’orologio GPS
La tecnologia è certamente un valido supporto per il podista.
Oggi la strumentazione per lo sportivo è molto evoluta.
Per il runner esistono strumenti, per ogni fascia di prezzo, che aiutano a conoscere il ritmo.
Nell’immagine sotto, un Garmin Forerunner 10: orologio GPS di facile impiego, con immediata lettura dei dati e con un buon segnale.
L’orologio GPS per la corsa ha il vantaggio di essere pratico e di permettere la lettura istantanea del passo.
E’ possibile archiviare i dati nell’orologio e trasferirli su PC.
Si possono osservare i ritmi di ogni km, confrontare gli allenamenti, valutare l’altimetria e altre funzioni.
Nell’immagine sotto, un report di un mio allenamento.
La tecnologia è indubbiamente comoda e piacevole.
Da allenatore posso consigliare questi strumenti, a patto che il podista non diventi schiavo dei dati che può estrarre.
Talvolta, con l’orologio GPS al polso, si passa più tempo a guardare lo strumento piuttosto che “ascoltare” il proprio ritmo.
Lo svantaggio di questa strumentazione è legato al segnale: fitta vegetazione, ponti, gallerie e aree con scarsa copertura compromettono la lettura.
Per mia esperienza, anche con il dialogo con podisti che seguo, posso dire che la strumentazione GPS difetta nel calcolo del passo istantaneo.
Tutto sommato, grazie a sistemi di ricalcolo, la distanza finale e il ritmo finale sono corretti, con scarso livello di errore.
Consiglierei questo strumento a podisti principianti ed atleti evoluti, a patto che investano tempo in allenamenti senza GPS, in pista o su strada.
Orologi più costosi hanno anche il cardiofrequenzimetro, per monitorare i battiti: per chi corre non conta conoscerli!
Imparare a calcolare il passo di corsa: i percorsi segnati
Chi corre deve acquisire una mentalità matematica.
Per calcolare il proprio ritmo di corsa, dato il tempo di un cronometro, serviranno dei riferimenti segnati, a terra o su pali segnaletici.
L’ideale sarebbe che ci fosse un segnale ogni 100 metri, almeno per un paio di km se il percorso è circolare.
Come calcolare dunque il ritmo di corsa?
Intanto, chi corre deve imparare che l’unità di misura del passo è in minuti al km.
Non ha nessun valore affermare: “oggi ho corso 6 km a 9 km/h”.
La frase corretta è, ad esempio: ” oggi ho corso 10 km ad un passo medio di 4 minuti e 50 secondi al km”
Andare a 10 km/h significa andare il ritmo medio di 6′ al km
Infatti 60/10 fornisce il risultato di 6′.
Iniziamo l’allenamento: il runner si trova davanti al segnale di partenza, preme il cronometro e corre.
Immaginiamo che abbia scelto un percorso di 5 km, con segnali ogni 100 metri.
L’obiettivo del suo allenamento è quello di correre 5 km al ritmo di 5′ al km.
La prima domanda è: se corre al passo di 5′ al km, a quanti secondi deve passare i primi 100 metri?
La mia tecnica personale di calcolo è questa: 5′ x 60 (in 1′ ci sono 60 secondi) diviso 10 ( in 1 km ci sono 10 volte i 100 metri) = 30”
Quindi il podista passerà ai primi 100 metri in 30”.
Da lì parte la proiezione sul resto del km: 1’30” per fare 300 metri; 2’30” per fare 500 metri; 10′ per fare 2 km e così via.
Come fare nel caso in cui il ritmo richiesto fosse, ad esempio 4’35”/km?
Il calcolo è lo stesso, bisogna soltanto sommare i secondi residui: 4′ x 60 + 35 = 275. Divido per 10 e viene 27,5” che è il passaggio ogni 100 metri.
Per comodità, quando c’è il mezzo secondo, è utile verificare le centinaia di metri pari, ovvero 200, 400, e così via.
E’ più semplice infatti, ad esempio su 4’35”/km, verificare il passaggio sui 200 (27,5 x 2 = 55 secondi) o sui 400 (55 x 2 = 110, quindi 1’50”).
In questo sito web, c’è un form per il calcolo dei ritmi, utile per imparare la “mentalità” matematica nella corsa.
Gli allenamenti su percorsi segnati necessitano, per il podista, di un cronometro con tasto lap, da premere, ad esempio ad ogni 500 metri o km.
Una funzione Recall al termine, consente di rivedere i tempi dei singoli giri.
Talvolta la misurazione di questi percorsi può essere fatta in maniera approssimativa e un errore, ad esempio di 5 m su 100, equivale a 50 m su 1 km!
Se un podista quindi corre 1 km in media, su 10 ad esempio, al passo di 5′ al km, 50 metri li corre in 15”: spalmati su 1 km fanno la differenza!
Per questi motivi, il luogo di allenamento su percorsi misurati deve essere possibilmente piatto, regolare, con poche curve e basso dislivello.
Attualmente gli strumenti di misurazione ufficiali sono: la rotella metrica e la bici calibrata con contatore Jones.
E’ fondamentale che questi strumenti siano tarati su tratti precisi.
Sui percorsi segnati, dunque il podista può imparare correttamente i ritmi e realizzare gli allenamenti di qualità più delicati (fartlek, ripetute, medi).
Il luogo ideale: la pista di atletica
Tutti hanno in mente una pista di atletica.
L’accesso alla pista, spesso non è così semplice: c’è “traffico” nelle corsie e spesso bisogna sostenere un abbonamento annuo.
Se potete frequentarla in orari tranquilli e poter fare un ticket ad ingresso, può essere utile impiegarla.
Prima di buttarvi in una selva di lavori di qualità, fate qualche allenamento per prendere confidenza con il fondo e con i segnali a bordo pista.
Se non volete diventare esperti di gare in pista o fare sempre allenamenti su quella superficie, potete anche non correre con le chiodate.
La pista di atletica misura 400 metri: ci sono le corsie scaglionate e bisogna prestare attenzione a mantenere la corsia corretta.
Conclusioni
In questo articolo vi ho illustrato l’importanza della comprensione del personale ritmo di allenamento e come allenarlo.
L’orologio GPS ha il pregio della facilità di lettura dati e lo svantaggio della variabilità del segnale: utile per fondi lenti e percorsi fuori strada.
I percorsi segnati sono il miglior alleato del podista: aiutano ad acquisire una mentalità matematica.
Su percorsi taccati si realizzano bene allenamenti di ripetute brevi e lunghe, corse medie e fartlek.
Il limite di questi percorsi è la tecnica di misurazione: errori, anche relativamente piccoli possono modificare la qualità e la precisione degli allenamenti.
La pista di atletica è il luogo ideale: misurazione ufficiale e totalmente piatta.
