Warm up del tennista: la pratica

Introduzione

Dopo aver enunciato le basi fisiologiche e metaboliche che giustificano l’adozione di un protocollo di riscaldamento ottimale, è utile ora indicare gli aspetti pratici e le linee guida necessarie per svolgerlo in forma corretta.
L’intensità di svolgimento del programma dovrà essere crescente: le prime esercitazioni dovranno svolgersi a bassa intensità; al crescere del riscaldamento corporeo e al diminuire della  viscosità muscolare, l’intensità dovrà raggiungere il livello necessario all’impegno di gioco.
Tutte le esercitazioni proposte dovranno essere svolte in totale concentrazione.

Norme generali

Per svolgere un riscaldamento ottimale, è necessario disporre di 35′ – 45′.
Se dovete giocare alle 9 del mattino, dovrete essere sul campo non oltre le 8 e 20.
Organizzatevi con gli orari e alzatevi dal letto in tempo.
Se giocate di sera, cercate di essere sul campo almeno 30′ prima dell’inizio della competizione.

Ritengo molto utile svolgere la fase iniziale del riscaldamento con una tuta lunga che copre gli arti inferiori (ma che vi consenta di muovervi) e con una giacca impermeabile e termica che vi riscaldi le braccia e il tronco.
Vi spoglierete in divisa da gara soltanto 5′ prima di iniziare la competizione.
I vestiti che indossate devono consentirvi libertà di movimento e di corsa.
Da evitare sciarpe.
Se avete fastidi alle mani, potete indossare guanti sportivi.

Cercate di svolgere il riscaldamento direttamente sul campo da tennis.
Perciò, calzate le scarpe con cui giocherete la partita.
Se il campo da tennis non fosse disponibile nell’orario in cui è indispensabile riscaldarvi, potete svolgere gli esercizi all’aperto con le calzature da atletica. In questo caso è d’obbligo anche l’impiego del cappellino paraorecchie.

Esercizi specifici

Iniziate con la mobilità articolare del tronco, del cingolo scapolare, delle mani, dei piedi, delle anche.
Svolgete gli esercizi in forma controllata per 5′ prestando attenzione all’ampiezza e alla velocità di movimento.
Svolgete 5′ di corsa blanda, utile per innalzare la temperatura corporea e favorire il giusto ritmo respiratorio.
Rimanete sempre in movimento.
Svolgete tutti gli esercizi preatletici che interessano la muscolatura della gamba e della coscia.
Il tempo di esecuzione di questa fase è di 5′.
Gli esercizi più impiegati sono il passo in rullata, lo skip basso, la corsa calciata dietro, lo spostamento laterale bidirezionale, lo skip in avanzamento laterale, la camminata sugli avampiedi, la camminata in appoggio sui calcagni, la corsa a ginocchia distese, etc.
Ogni esercizio deve essere svolto in totale sicurezza.
Se svolgete le andature dalla linea di fondo campo verso rete, potete eseguire l’andatura in avanzamento e lo spostamento laterale o la corsa all’indietro in fase di ritorno alla posizione di partenza.
Dopo aver eseguito le andature preatletiche, potete riprendere la corsa blanda per 3′.
Iiniziate a prendere la racchetta in mano.
Eseguite delle roteazioni controllate del vostro braccio dominante (con cui colpite nel diritto), simulando dolcemente il movimento del servizio.
Posizionatevi proni in appoggio sugli avampiedi e sugli avambracci, con il tronco parallelo al suolo.
Mantenete la posizione in isometria contraendo il torchio addominale e il cingolo scapolare.
Eseguite questo esercizio con assoluta cautela fino a che non percepite un buon riscaldamento localizzato alla muscolatura del dorso e della spalla.
Con la racchetta in mano, continuate a svolgere esercizi di spostamento laterale sulla linea di fondo campo.
Non appena il vostro avversario entra in campo, potete ancora svolgere qualche allungo in progressione (mai massimale) sul lato lungo del campo da tennis.
Proponete al vostro avversario di iniziare a palleggiare in prossimità della rete, con colpi controllati e decontratti.
In questa fase potete svestirvi e dunque indossare la divisa da gara.
Palleggiate da fondo campo, facendo attenzioni alla precisione dei colpi.
Siate mobili e anticipate il colpo con il corretto posizionamento del tronco e degli arti inferiori.
Provate alcuni servizi.
Svolgete l’esercizio con gradualità.
Siate precisi e decontratti piuttosto che potenti, imprecisi e senza controllo.

Ecco un video che raccoglie tutti gli esercizi, per un corretto warm up!

Post incontro – Il defaticamento

Al termine dell’incontro avete due scelte: se dovete disputare a breve (24 – 36 ore) una competizione impegnativa, è molto indicato svolgere dai 6 ai 10 minuti di defaticamento in corsa blanda ma non eccessivamente lenta; se invece non avete incontri nel medio termine, è utile terminare l’impegno atletico.
Il giorno successivo è molto efficace una corsa lenta di 25′ – 30′ per favorire il recupero del post – match.
Se la durata della match è stata superiore alle tre ore di gioco e siete particolarmente esausti, evitate il defaticamento.
Ciò produrrebbe maggiore affaticamento, se non avete l’abitudine a svolgerlo.
Preferite il riposo.

Buon training a tutti! Un saluto sportivo dal vostro allenatore Lorenzo!