Gambe forti

Appassionati sportivi e praticanti tennisti, giocatori di club, quante volte avrete certamente affermato: “attraverso gli allenamenti di preparazione fisica, vorrei ottenere delle gambe più forti!”
Sicuramente un valido tono muscolare degli arti inferiori, accompagnato da un supporto del tratto addominale, sono ottimi punti di riferimento, per ottenere un fisico “che sostiene” il vostro gioco.
Da dove si sviluppa tutta l’energia che viene trasmessa alle torsioni e agli spostamenti? Certamente dalle gambe!

In questo articolo, leggerete alcune considerazioni metodologiche sull’allenamento della forza degli arti inferiori e poi scoprirete le 6 esercitazioni che vi permetteranno di migliorare la qualità di forza delle vostre gambe!

Considerazioni sull’allenamento della forza

Il giocatore di club, che pratica il tennis per passione, nel tempo libero, ha certamente piacere a svolgere un allenamento atletico specifico, che sia finalizzato al mantenimento della forma generale e mirato agli aspetti preventivi sugli infortuni più invalidanti.
Quindi, quali sono gli obiettivi per un potenziamento muscolare mirato a chi pratica il tennis e non ha a disposizione molte ore per frequentare una palestra (tenendo conto, inoltre, che il tempo disponibile, deve essere impegnato a giocare, magari per affinare alcuni elementi tecnici, soprattutto durante il periodo di costruzione, lontano dai tornei)?
Bisogna privilegiare gli sforzi a impegno massimale oppure gli sforzi più dinamici e ripetuti?
In pratica, vi servirà sollevare carichi elevati su esercizi che coinvolgono i grandi gruppi muscolari, come quelli del dorso e degli arti inferiori oppure preferire forme di esercizio più globali, dinamiche, con carichi medi e moderati?
La risposta non è certamente semplice, ma si può chiarire con un paio di considerazioni pratiche.
Sicuramente, l’allenamento della forza, attraverso stimoli quasi massimali (carichi alti e poca varietà di esercizi) è l’occasione per stimolare importanti qualità, come l’aumento del volume muscolare e il miglioramento della capacità di reclutare il maggior numero di componenti esplosive del muscolo.
Gli aspetti controversi? Si tratta di sedute di allenamento molto impegnative, che richiedono un lungo perfezionamento della tecnica esecutiva e comportano una stanchezza muscolare e mentale, difficile da sopportare, quando, magari, nei giorni a seguire, è necessaria una freschezza atletica, per affrontare le ore di pratica in campo, che siano di approfondimento tecnico oppure di semplice partita, con temi di carattere tattico.
Il metodo di allenamento della forza, realizzato attraverso esercitazioni più dinamiche, con carichi più tollerabili, è certamente una valida soluzione: stimola la forza in modo sufficiente, consente di introdurre esercizi variabili e più coinvolgenti e richiede tempi di recupero sicuramente più gestibili.
Quindi, in pratica, si può affermare questo: se avete la passione per il potenziamento, siete sufficientemente sani (articolazioni delle anche, delle ginocchia e schiena in ordine) e avete qualcuno che vi può seguire bene, potete trarre un ottimo vantaggio dagli esercizi della pesistica (lo stacco da terra, lo squat, la girata al petto).
Avete notato la forza esplosiva dei giavellottisti e dei lanciatori del peso? Avete osservato la rapidità dei gesti e l’accumulazione di forza generata per compiere i movimenti?
Queste esercitazioni, che coinvolgono tutto il corpo, sono molto valide: richiedono una tecnica esecutiva perfetta e una controllata capacità di “gestire i carichi”, per evitare problematiche di infortunio.
Una soluzione alternativa, altrettanto valida, è quella di rivolgersi ad esercitazioni differenti: meno complesse tecnicamente, che riescano a fornire un adeguato potenziamento, anche senza avere costosi ed evoluti mezzi di allenamento a disposizione.

Allenare la forza delle gambe: i metodi

Il tennista giocatore di club è un appassionato: giocherebbe sempre!
C’è anche il detto: “chi troppo vuole, nulla stringe”.
Se si vuole inserire la vera preparazione atletica (due addominali, qualche esercizio con la scaletta e qualche minuto di corsa, NON possono definirsi preparazione atletica), bisogna lasciare al corpo il tempo per “digerire” i carichi.
Quindi, se avete deciso di ottenere qualcosa (forza, resistenza, velocità, controllo addominale) dalla preparazione atletica, servirà che facciate una programmazione attenta e magari possiate “regalare” al vostro corpo un giorno di riposo in più.
Intanto, provate a pensare ad un ciclo, che dura un mese (quattro settimane): un paio di sedute a settimana (due sedute con carichi e obiettivi diversi).
All’interno di questo mese, potete dedicare qualche allenamento allo scarico: vi servirà per recuperare, in forma attiva, senza sospendere interamente gli allenamenti.
Per semplicità di trattazione, non per tutti ha questa classificazione ma, in linea generale, si può suddividere la forza in tre tipologie, nell’ambito della preparazione atletica: 1. forza massimale, che è quella espressa attraverso esercitazioni con carichi alti, molto vicini al massimo carico sollevabile, spesso realizzata con esercizi fondamentali e multiarticolari, praticabile da persone molto esperte ed allenate; 2. forza-dinamica, che è quella stimolata con esercitazioni che prevedono l’impiego di carichi moderati, con cui è possibile svolgere ripetizioni controllate e con fasi più veloci e mediamente esplosive; 3. forza esplosiva-reattiva, quella svolta con carichi bassi o addirittura assenti, con esercitazioni esplosive e dinamiche (i salti, le spinte, le isometrie seguite dalle accelerazioni).
Queste tre forme di allenamento della forza si possono concatenare o alternare.
Nelle righe che seguono, ecco le 6 esercitazioni che potrete inserire nei vostri allenamenti. In seguito, vedremo come inserirle in allenamenti finalizzati.

Squat frontale con manubri o kettlebell

Questo è un esercizio fondamentale, con carichi liberi, che certamente dovrete apprendere nella forma corretta: vi darà grandi soddisfazioni.
Intanto, il carico non è appoggiato sul dorso ma è impugnato davanti alle spalle: certamente, non vi permetterà di “caricare molto” ma vi farà certamente tenere una postura eretta e svilupperete una tecnica esecutiva più semplice da imparare.
Iniziate nella posizione indicata dalla foto 1: gambe leggermente divaricate e i due kettlebell (imparate ad usarli perché si maneggiano bene e vi permettono di realizzare molti esercizi) impugnati all’altezza della parte alta del petto.

Dalla foto 2 potete osservare lateralmente la posizione di partenza: spalle aperte e sguardo frontale.
Un’ottima partenza – se avete gli specchi in palestra, sarebbe ottimale – è la base per questo esercizio: vi mette “in asse” tutti gli angoli articolari.
“Schiacciate” gli addominali e contraete i glutei e potete fare la discesa.

Arrivate nella posizione della foto 3: ginocchia con un angolo intorno ai 90 gradi, spalle in fuori e ginocchia, in vista laterale, non oltre la linea dei piedi.

Un dettaglio sulla presa: “inforcate” il kettlebell in modo da avere sempre i polsi in linea con gli avambracci, come indicato dalla foto 4.

Affondi posteriori singoli con kettlebell ai fianchi

Un altro esercizio importante, sicuramente da imparare bene, che vi potrà supportare nell’aumento della forza e dell’equilibrio: si tratta degli affondi all’indietro.
Il peso è tenuto lungo i fianchi, da entrambe le mani, le spalle sono rilassate e aperte, gli addominali, in tensione.
La posizione di partenza è indicata nella foto 5.

Assicuratevi di avere un sostegno nell’appoggio del ginocchio a terra, quando arretrate la gamba.
Dovrete arrivare, alternando le gambe, nella posizione della foto 6: gamba avanti con ginocchio a 90° e busto eretto.

Spingerete con la sola forza della gamba avanti: svolgete le prime serie con un carico basso, perché prima dovrete acquisire la coordinazione ideale per reclutare la forza per “salire” correttamente.

Squat monopodalico su superficie instabile

Ecco un’ esercitazione che coinvolge in simultanea la forza dinamica del tronco e delle spalle e la capacità di equilibrio statico monolaterale, in controllo: ginocchio opposto sollevato e braccia davanti al corpo, contrazione addominale, come mostrato dalla foto 7.

Quindi, ad esempio, appoggio del piede destro su una superficie instabile: arretramento e distensione della gamba sinistra e avanzamento delle braccia (foto 8).

E poi ritorno alla posizione di partenza: un ottimo lavoro, lento e controllato, di contrazione addominale ed equilibrio, con grande impegno della muscolatura della coscia.

Balzo da piedi pari con atterraggio ad un piede con carico in mano

Ecco un’esercitazione di forza reattiva, molto utile, ad esempio, come trasferimento della spinta di gambe al servizio. Partenza con piedi simmetrici allo step (diverse altezze possibili, cominciate da quelle più basse). Palla medica o peso in posizione bassa, all’altezza dei fianchi (foto 9).

Caricamento esplosivo di gambe, spinta in alto e atterraggio fermo con un piede sullo step (foto 10): mantenete la posizione per 3’’ e poi scendete di nuovo in posizione di accosciata e balzate con l’altro piede.

L’arrivo ad un piede stimola la forza di equilibrio e la coordinazione, combinata alla forza: il busto, in questo esercizio deve essere sempre avanti e lo sguardo frontale.

Balzi laterali con atterraggio ad un piede

Un esercizio di controllo e di forza dinamica, che sfrutta e stimola la spinta ad una gamba, generando una forza monolaterale, importante per il tennis.

L’esercizio è semplice: si tratta di alternare un balzo a destra e uno a sinistra, con l’atterraggio ad un piede (foto 11 e foto 12, la partenza e l’arrivo).

Gli addominali devono essere sempre contratti, il busto eretto e le braccia portate avanti o di poco lateralmente.

Accelerazione con partenza ad un piede

Ecco un’esercitazione di rapidità (foto 13 la partenza, foto 14 l’arrivo): partite con un piede in appoggio a terra, svolgete un balzo verso l’alto, atterrate a due piedi e fate uno sprint avanti, frenando rapidamente a due piedi. Ripetete con l’altro piede.

La costruzione delle sedute: la struttura dell’allenamento

Date per scontate la pratica di un valido riscaldamento muscolare e articolare e l’adozione del principio di progressione del carico, che prevede l’aumento progressivo del peso e della difficoltà degli esercizi in relazione alla pratica nell’esecuzione (più diventate bravi e maggiore carico potete sollevare), ecco come potete strutturare due sedute settimanali per stimolare la forza, con gli esercizi mostrati in precedenza. Si tratta di una scelta generale, che potrete adattare alle vostre esigenze.

Seduta 1 (mescolando anche altre esercitazioni)

12R di squat con frontale con kettlebell, a seguire, subito, 12R totali di balzi laterali ad un piede: svolgete 6 serie, con recupero 2’ tra le serie.

12R significa: svolgete 12 ripetizioni con un carico che vi permetta di farle bene, sentendo una giusta fatica

30’’ di plank con appoggio palmi a terra, a seguire, subito, 12 squat monopodalici in appoggio su superficie instabile (12 destra e 12 sinistra): svolgete 6 serie con recupero 2’ tra le serie

Seduta 2 (mescolando anche altre esercitazioni)

10R (per gamba) di affondi indietro con kettlebell ai fianchi, a seguire, subito, 12 balzi totali con appoggio piede alternato sullo step: svolgete 6 serie, con recupero 1’ tra le serie.

30’’ di plank con appoggio palmi a terra, a seguire, subito, 12 accelerazioni totali sui 5 metri (6 con il destro e 6 con il sinistro, partendo ad un piede): svolgete 6 serie con recupero 1’ tra le serie

Conclusioni

La brevità dell’articolo non potrà certamente fornirvi una trattazione completa di un argomento così vario e generale. Sicuramente, con la pratica di esercitazioni che stimolano la forza degli arti inferiori, avrete ottimi riscontri nella vostra capacità di muovervi: aumenterà la vostra sensazione di stabilità. Sperimentate!