La corsa: il medio

L’atleta corridore che ricerca il miglioramento della prestazione deve necessariamente conoscere il significato di alcune grandezze atletiche.
Aumentare il proprio ritmo di corsa sulla distanza dei 10 km significa accrescere la propria SAN (soglia anaerobica).
Alcuni allenamenti, e la loro combinazione, possono elevare il tempo in cui è possibile mantenere la SAN: si definisce la capacità aerobica.
Per il runner che si specializza sulle distanze di gara di 5k e di 10 km, è importante conoscere una tipologia di allenamento di qualità: il medio.

Definizione

Il medio può essere generalmente inteso come una corsa ad un ritmo intermedio tra il fondo lento e il ritmo di corsa massimale sui 10 km.
E’ importante anche definire la distanza di corsa del medio.
La distanza classica di allenamento del medio è quella dei 10 km.
Distanze superiori e inferiori richiedono un ritocco del ritmo.
Come per tutti gli allenamenti qualitativi, svolti ad un’intensità superiore all’80 per cento del massimo consumo di ossigeno, non si corre a sensazione.
Il medio è un allenamento vicino all’intensità di gara: un’interpretazione poco conservativa e un chilometraggio eccessivo lo rendono troppo faticoso.

Come si corre

Deve essere corso su un tratto opportunamente misurato, utile per avere i giusti riferimenti, soprattutto nei cambi di ritmo.
Affidarsi alle proprie sensazioni o a riferimenti poco significativi come la frequenza cardiaca non è una scelta corretta.
Il tratto misurato ideale dovrebbe essere un circuito di 2500 o di 3000 metri, da ripetere più volte, a seconda della distanza scelta.
Ogni cento metri, o al più, ogni 500 metri dovrebbe esserci una segnalazione precisa, utilissima al runner.
Per una migliore interpretazione, il medio dovrebbe essere corso su tratti pianeggianti, anche per facilitare la regolarità del ritmo.

Il medio non è un progressivo e quindi i primi km devo già essere corsi secondo il ritmo stabilito.
Al termine dell’attivazione, è utile compiere quattro o cinque allunghi di 150 metri al proprio RG (ritmo gara) sui 10 km, per scaldare ulteriormente la muscolatura e dunque poter iniziare con la giusta velocità.

Per correre il medio, come in ogni altra forma di allenamento di qualità, il podista deve definire i ritmi, che sono riferiti alle proprie prestazioni in gare, non troppo lontane nel tempo e certificate da un tempo e da una distanza più precisi possibile.
Per i podisti che preparano distanze fino alla mezza maratona è utile definire il proprio RG (ritmo gara), riferito al proprio impegno massimale sui 10 km.

Il ritmo gara è il ritmo definito su 10 km.
Un atleta che ha corso i 10 km in 40′, ha un RG di 4’/km.
La corsa lenta o fondo lento o semplicemente il lento è riferita ad un ritmo più lento di 40”/45” rispetto al ritmo gara sui 10 km.
Nell’esempio di prima, il lento è da correre a 4’40” – 4’45”/km.
Si definisce corsa media, una distanza corsa ad un ritmo intermedio tra il FL e il RG.
Nell’esempio di prima, la corsa media è tra i 4’20”/km e i 4’25”/km.
In termini percentuali, il medio deve essere corso ad un ritmo tra l’8 e il 10 per cento più veloce del ritmo del FL.

La seduta

Come scritto prima, il medio è un allenamento di qualità.
In che modo si può inserire nella settimana del podista?
Dipende dal periodo dell’anno e dagli obiettivi della programmazione.
Nel periodo lontano dalle gare clou, può essere corso anche due volte alla settimana: il mercoledì e la domenica, per esempio, in sostituzione della gara.
Nel periodo competitivo, se l’atleta è impegnato in corse su strada, si può correre in una domenica in cui non sono previste gare.
Il medio infatti è un ottimo allenamento di mantenimento: l’atleta può gareggiare “in scarico” simulando un medio.
Alcuni allenatori sono favorevoli ad un ritocco, in eccesso, del ritmo del medio, se si superano i 10 km nella seduta di allenamento.
La mia opinione è che il medio deve essere definito come tale fino ai 14 km, per chi si allena sulla distanza classica di 10 km.
Chi corre il medio deve rispettarlo fino ai 14 km.
Oltre tale distanza, si può ritoccare il ritmo, rallentando il passo di 2” circa, per ogni km oltre i 14 km, sin dal primo km se si prevede di superarli.
Se l’atleta è stanco o non rispetta il ritmo significa che non ha opportunamente riposato oppure che quel ritmo è da ritoccare.

Conclusioni

Il medio è un allenamento scientifico, personalizzabile: non si corre a sensazione.
Innalza la capacità aerobica e rende l’atleta capace di “correre con il fiatone”, abilità indispensabile per alzare la quota anaerobica sulla distanza.
Nel periodo competitivo, in cui si susseguono le corse su strada, si può inserire al posto della gara.
Correre il medio significa avvicinarsi al ritmo di gara: occorre affrontare la seduta in piena efficienza e rispettare i ritmi, per non scoppiare!
Il medio insegna al podista specializzato sui 10 km a correre in equilibrio aerobico, qualità decisiva per passare a correre la mezza…senza sorprese!

Buona corsa a tutti! Un saluto dal vostro allenatore Lorenzo.