Allena l’equilibrio!
Gentilissimi sportivi, ecco un articolo che pone l’attenzione su una qualità coordinativa: la capacità di equilibrio.
Vi mostrerò alcuni esercizi che potete riprodurre sul campo da tennis o in palestra.
Prima di entrare nel dettaglio pratico, mi piacerebbe dedicare alcune righe ad un paio di definizioni teoriche.
Le capacità coordinative: tecnica e specificità
Lo sviluppo costante e strutturato delle capacità coordinative è la base per realizzare determinate azioni sportive.
L’allenamento di tali capacità speciali è un mezzo molto efficace per favorire l’apprendimento ed il perfezionamento della tecnica e per raggiungere prestazioni motorie di alto livello.
Gli sport di racchetta, come il tennis, richiedono, nella pratica, una coordinazione fine, costruita sulla base di molte capacità speciali, tra cui la capacità di equilibrio.
L’ addestramento sportivo si fonda sul principio della specificità: le abilità devono dunque essere allenate prevalentemente nel contesto in cui si svolge l’attività sportiva.
Nella disciplina sportiva del tennis è necessario saper mantenere il corpo in equilibrio e in posizione statica, generalmente in occasione di movimenti lenti, e conservare o ripristinare questa condizione durante e dopo spostamenti ampi e rapidi.
L’equilibrio statico è determinante per il mantenimento delle posture di attesa e per le fasi lente del gioco.
L’equilibrio dinamico, fondato sull’accelerazione, acquista importanza negli spostamenti rapidi e impulsivi.
Nel tennis di alto livello, è necessario che l’atleta abbia un valida capacità di equilibrio in volo.
E’ necessario sapersi muovere e colpire la palla, senza l’appoggio dei piedi a terra, con il controllo modulato della forza del tronco, sviluppando l’abilità di finalizzare il punto di gioco.
L’addestramento multilaterale per l’equilibrio
Le capacità coordinative possono essere addestrate con forme di esercizio coordinativamente molto sollecitanti: compiti nuovi, inusuali, complessi e combinati.
Per sviluppare un livello generale e multilaterale delle capacità coordinative, è valido un approccio più finalizzato: nell’allenamento infantile e giovanile si deve addestrare la capacità di equilibrio per mezzo di compiti specifici con i quali si esercitano il mantenimento e il recupero della postura (esercizi di salto combinati con la rotazione del corpo, con l’impiego di un minitrampolino o esercizi sulla trave di equilibrio).
Le capacità coordinative come completamento della tecnica
L’addestramento delle capacità coordinative è parallelo all’apprendimento e al perfezionamento delle abilità motorie sportive: l’utilizzazione variabile della tecnica, adeguata alla situazione favorisce l’accrescimento delle abilità coordinative speciali.
In sostanza, è preferibile proporre esercitazioni di addestramento coordinativo in stretta correlazione con i contenuti tecnici specifici.
La capacità di equilibrio nel tennis: imitazione della gestualità
E’ assolutamente necessario che gli allenamenti di condizionamento fisico, svolti nel corso della preparazione complementare al tennis, siano orientati verso contenuti specifici.
Imitazione della gestualità, degli angoli di movimento, attivazione della muscolatura impiegata nell’esecuzione del gesto tecnico e riproposizione di condizioni proprie delle fasi di gioco sono aspetti da ricercare.
Allenamento dell’equilibrio: la pratica
Gli strumenti impiegati per accrescere le qualità di equilibrio sono numerosi.
Le esercitazioni multivariate allenano contemporaneamente diverse abilità motorie e condizionali.
Nel corso della mia attività lavorativa ho visto moltissimi metodi: alcuni convincenti, altri poco incisivi.
Il professor Salvatore Buzzelli, per esempio, ha introdotto l’impiego della catena, metodo di alto impatto.
L’esercizio nella foto sopra attiva elementi generali di forza, anche in forma eccentrica.
Si attivano le corrette stimolazioni tattili del piede e l’atleta deve istantaneamente correggere la posizione del corpo, impiegando i muscoli del torchio addominale e del tratto posteriore della colonna.
Questo esercizio si può realizzare con l’impiego di una catena, avendo cura di fissarla tra due sbarre poco distanti.
E’ sufficiente che la catena sia sospesa pochi centimetri da terra: in caso di caduta, l’atleta non corre alcun pericolo di infortunio.
Quando propongo esercitazioni mirate al condizionamento coordinativo del gesto specifico devo riprodurre fedelmente, con poche variazioni, la postura e la percezione motoria della situazione di gioco.
L’impiego della tavoletta propriocettiva obbliga l’atleta a ricercare continuamente la posizione corretta, attivando i muscoli posturali e mantenendo il controllo dei corretti angoli articolari.
Per creare stimolanti situazioni di instabilità, posso impiegare numerosi strumenti e sperimentare diversi terreni di appoggio: cuscinetti propriocettivi, camere d’aria, sacchi di sabbia ondulati, cuscini gommati, copertoni di auto o di trattori, superfici ondulate o sabbiose.
L’atleta, alla ricerca della stabilità, può sistemare i piedi nelle posizioni che abitualmente impiega mentre gioca a tennis: si possono ritrovare le giuste correzioni posturali in posizione di open stance, di neutral stance, di semi – open o di closed stance.
Nelle foto seguenti, l’esecuzione delle posizioni finali di un rovescio ad una mano e di un rovescio bimane, in appoggio bilaterale su tavoletta.
Tutti gli esercizi proposti, con l’impiego della racchetta, devono essere svolti in forma dinamica.
Nelle prime fasi, è necessario sperimentare la postura di equilibrio in posizione di attesa e in forma statica.
Quando l’atleta mostra un controllo maggiore, si può accrescere l’impegno del compito motorio.
Si possono creare proficue condizioni di instabilità anche nell’addestramento al corretto posizionamento degli arti inferiori per l’esecuzione del servizio: nelle immagini seguenti, le posizioni dei piedi in fase di caricamento, in fase di lancio e di successivo slancio della racchetta alla ricerca del corretto impatto sulla pallina.
Il posizionamento dei piedi in avvicinamento (foot – up) può essere proposto con maggiore efficacia, con l’impiego di una sola tavoletta propriocettiva: l’atleta rimane in posizione con lo sguardo proteso verso la pallina.
Per consolidare un corretto apprendimento della posizione degli arti inferiori e dei movimenti rotatori del tronco, svolti durante i gesti tecnici specifici, si può impiegare la fitball (detta anche palla svizzera, supporto per gli esercizi del fitness e della ginnastica posturale).
Ecco un richiamo ad alcuni contenuti propri dell’allenamento tecnico specifico: è necessario che l’atleta compia i corretti passi di uscita dalla posizione di attesa.
Per favorire il giusto apprendimento del passo incrociato lungo, è utile posizionare uno scalino (o uno step, un ostacolo basso) a lato del soggetto.
In alcune situazioni, comuni tra i principianti, è richiesto il mantenimento di alcune posizioni in controllo posturale statico: può essere necessario controllare il posizionamento dei piedi durante il lancio della pallina in preparazione del servizio, porre l’attenzione sul corretto movimento finale della racchetta nell’esecuzione dei gesti tecnici, senza sbilanciare il corpo in avanti.
Tali esercitazioni possono svolgersi con l’impiego di una tavoletta di legno (pedana o step) che favorisca un ampio appoggio.
Questi accorgimenti devono essere impiegati con cautela: l’allievo non deve percepire il gesto tecnico come un’azione statica.
Nelle situazioni di gioco, è sempre necessario disporsi correttamente per impattare con preciso tempismo: è il corpo che deve trovare la posizione idonea rispetto alla traiettoria della pallina in volo.
Talvolta, in fase più avanzata, può essere utile isolare l’instabilità per un solo appoggio: un piede poggia sullo step, l’altro sulla tavoletta propriocettiva.
Nelle foto seguenti, alcune esercitazioni che possono rendere complessa la ricerca della stabilità, nell’esecuzione di movimenti simili a quelli da effettuare in fase di gioco.
Ecco la preparazione per un colpo di diritto con i piedi a contatto sulla tavoletta propriocettiva.
Qui sotto, la torsione del tronco preparatoria al servizio con piedi sulla tavoletta, con lancio della palla zavorrata.
La capacità di equilibrio: istruzioni per l’uso
L’esecuzione delle azioni motorie nelle situazioni di gioco tennistiche, a qualsiasi livello, richiede in ogni istante la ricerca di una condizione di equilibrio.
La pratica del tennis è in grado di addestrare il controllo senso – percettivo dell’atleta.
L’equilibrio, genericamento inteso come capacità coordinativa è stimolabile in forma generalizzata e aspecifica.
Il tennista invece necessita di un apprendimento selettivo, realizzato in parallelo all’acquisizione della tecnica.
Le esercitazioni che ho proposto si svolgono sia in condizioni di freschezza sia in condizioni di affaticamento, con obiettivi differenti, ricercando sempre una diretta similitudine con le situazioni che il soggetto sperimenta sul campo.
Il carico, la densità e il livello di difficoltà richiesti devono essere valutati dall’allenatore, in relazione alle qualità dell’atleta e al suo grado di apprendimento.
I contenuti propri dell’allenamento coordinativo consentono al preparatore di programmare le esercitazioni con il tecnico in campo, a dimostrazione che è essenziale la sovrapposizione tra i contributi delle due figure professionali.
Buona pratica e un saluto sportivo a tutti!
