La Mezza…in 6 settimane!
Ecco un articolo dedicato a voi, podisti appassionati, che amate cimentarvi nelle gare su distanze intermedie, come la mezza maratona.
Nella seconda parte dell’articolo, troverete un programma di allenamento di 6 settimane, dedicato alla preparazione di una mezza maratona, da inserire in tutti i periodi dell’anno!
Mezza Maratona: caratteristiche tecniche
La maratonina è considerata una prova di gara intermedia, tra le gare corte, fino a 15 km e la maratona.
Dal punto di vista dello sforzo fisiologico è certamente più vicina alle gare corte rispetto alla maratona: interviene anche una piccola componente anaerobica (sforzo, fiatone), che è interamente assente, ad esempio, nella maratona.
Quindi, in pratica, quali sono le caratteristiche di un buon allenamento per correre bene una mezza maratona?
Prima di cimentarsi nella stesura di una programmazione bisogna chiarire gli obiettivi: la si corre per chiuderla come un normale lungo oppure la si vuole correre finalizzandola con una preparazione specifica?
Non si tratta di una distanza adatta a tutti: il carico di km comincia a crescere rispetto alle gare corte e gli acciacchi, le noie muscolari si presentano con maggiore probabilità.
Dunque, gli obiettivi di un programma mirato a correre la maratonina sono principalmente due: garantire alle gambe e al proprio sistema di adattamento cardio – respiratorio la capacità di tollerare i km e quindi la quantità e la continuità; conservare un’adeguata velocità di base, utilissima per mantenere il ritmo e partire già bene, evitando cali dopo la prima ora di corsa.
Prima di indicare un piano di allenamento, sono utili alcune premesse.
Chi può seguire un piano di allenamento ottimizzato per la maratonina?
Chi si allena con regolarità almeno quattro volte alla settimana; chi ha già sperimentato temi di allenamento più evoluti (come fartlek, progressivi, medi e ripetute lunghe); chi affronta l’allenamento in forma scientifica ed è in grado di conoscere il proprio valore, basato sempre sul ritmo di corsa; chi ha a disposizione luoghi di allenamento opportunamente misurati, indispensabili per un allenamento di qualità;
Gli aspetti elencati sopra sono fondamentali.
Mentre per una 10 km possono essere sufficienti 3 sedute settimanali, per la preparazione di una mezza maratona il minimo è 4 uscite.
Prima di iniziare un programma, è decisivo stabilire i parametri di partenza.
Questi parametri non sono fissi ma si possono rivalutare in base al grado di difficoltà e di sostenibilità degli allenamenti.
Un atleta attento, è capace di variare il ritmo fissato per gli allenamenti, anche nel corso della preparazione, se lo percepisce come facile o insostenibile.
Avete, in sostanza due modi per affrontare una maratonina: correrla per fare il tempo oppure correrla in preparazione di gare corte (lungo lento) o di gare lunghe (maratona a breve).
In questo articolo, si prenderanno in considerazione le tappe della preparazione, con obiettivo finalizzato a correre la maratonina.
La programmazione: i parametri di riferimento
La base è la ricerca del ritmo.
Quale deve essere il ritmo di corsa a cui puntare per la preparazione della maratonina?
Se il soggetto già corre distanze lunghe in allenamento, ed è preciso nelle andature, può scegliere un ritmo mezza di 15”/km più lento rispetto al RG su 10km.
Nel podista che arriva dalle 10 km, la velocità è già nelle gambe: servirà aumentare la tenuta e quindi la capacità di correre bene e a lungo.
Tra le grandezze atletiche (valori che “fotografano” le qualità di chi corre), chi vuole correre la mezza maratona, deve migliorare la capacità aerobica piuttosto che la soglia anaerobica.
Per evitare una confusione, quando si scrive RG ci si riferisce al RG sui 10 km, quando si scrive RGMe ci si riferisce al ritmo gara sulla mezza.
Un atleta già evoluto, che ha corso mezze maratone in passato, finendole bene, può anche programmare un differenziale di 10”/km nel RGMe: deve stare bene e avere un momento di forma ottimale.
Una volta stabilita l’andatura su cui programmare gli allenamenti, che dovrà essere poi verificata sul campo, si può valutare una proiezione.
Se, per esempio, un soggetto ha corso una precedente 10 km al passo di 4′ al km, può ipotizzare un RGMe a 4’15”/km, con un tempo gara finale di 1h29’40”.
Piano di allenamento
Il programma è costruito su 4 sedute settimanali: sono necessarie perché servono a creare tenuta, fondo e a mantenere sempre una discreta velocità di base.
Settimana 1
In questa prima settimana non ci sono lavori di qualità impegnativi, ma l’obiettivo principale è la ricerca del ritmo mezza maratona.
Gli allenamenti successivi saranno impostati sulla base del ritmo scelto, che potrà essere modificato in corso di preparazione.
- Corsa Lenta di 10 km con lieve aumento del passo nell’ultimo km.
- 3 prove da 2000, da correre al RGMe con recupero 1000, tra le serie, al passo di CL: anche se avete passo e spinta, non accelerate e soprattutto, mantenete impegnata e costante la corsa lenta.
- CL di 13 km senza progressioni sul finale
- Primo test del ritmo di gara: 13 km di corsa al ritmo RGMe
Settimana 2
Questa è la prima vera settimana di preparazione alla maratonina.
Come vedrete, se siete runner, già minimamente allenati, vi saranno più che sufficienti le 6 settimane di preparazione: una partenza negli allenamenti troppo “datata” rispetto al giorno della gara, rende molto snervante la preparazione, con il rischio di “non aver più voglia di correre”, in prossimità della partenza.
L’allenamento a cui prestare maggiore attenzione è l’ultimo della settimana: una seduta di corsa lunga, con ritmi vicini al RGMe.
Al termine di questa settimana, dovrete avere le giuste indicazioni sul RGMe: se è troppo tirato conviene correggerlo.
- FL di 12 km, agile e sciolto, senza contrarvi
- FP progressivo di 12 km: primi 6 km al passo di FL, dal sesto al decimo al passo di RG + 20”, dal decimo al dodicesimo al passo di RG + 10’’
- FL 12 km in scioltezza, per recuperare
- Ecco la seduta clou della settimana: 16 km al passo di RGMe + 5”
Settimana 3
Questa settimana è dedicata all’ottimizzazione della tenuta generale alla distanza e al ritmo scelto: ripetute lunghe e veloci, corsa media svelta.
Correre un medio svelto, superiore al RGMe, anche per due terzi della distanza di gara, aiuta a sveltire il passo e a coordinare la spinta con la fatica.
- Corsa lenta di 13 km
- 4km al passo RG + 10” e poi 1 km al passo di RG + 40’’ poi, 3 km al passo RG + 10’’ e poi 1 km al passo di RG + 40’’ + 2 km al passo di RG poi 1 km al passo di RG + 40’’ e ultimo km da correre al massimo. Quindi, 12 km totali
- CL di 11 km, di recupero
- Test sul ritmo per la mezza: 15 km al passo RGMe – 5”
Settimana 4
In questa settimana, si prevede uno scarico “quantitativo” ma un aumento “qualitativo”: in sostanza, si scaricano i km e si tiene alto il ritmo.
Si inserisce per mantenere la velocità di base, che si tende a perdere dopo un paio di settimane di lenti e di corse al RGMe.
La velocità di base è essenziale per conservare ottime qualità muscolari e preservare un buon fondo anaerobico, utile anche nel corso di una mezza.
- CL 14 km
- 2′ di corsa al passo RG alternati a 2′ al passo FL, per un totale di 40′
- CL 12 km senza forzare
- 14 km da correre al passo RG + 20”
Settimana 5
Qui si “mescolano” una seduta dedicata al ritmo, con una seduta di maggiore regolarità, per conservare l’abitudine a “muovere le gambe”.
Importante è il lento lungo del fine settimana, da correre con attenzione, costanza e verifica del ritmo medio!
- CL 13 km senza forzare
- 8 prove da 1000 corsi a RGMe – 10” alternati a 500 metri da correre in CL
- CL 11 km
- CL 19 km a RGMe + 20”
Settimana 6
Questa è la settimana che precede la vostra maratonina: i giochi sono fatti!
L’importante è arrivare con la “voglia di correre”: le gambe devono essere agili.
L’ultimo lavoro di qualità è riservato al mercoledì: senza forzare e senza contrarsi.
Il resto della settimana è uno scarico attivo!
Lunedì – CL di 12 km, in scioltezza
Mercoledì – 500 m al RG+10” alternati a 500 m a RG + 40’’, per un totale di 12 km
Giovedì – CL di 30′
Venerdì – riposo
Sabato – CL di 20′ e alcuni allunghi oppure riposo
Domenica – Mezza Maratona
Consigli tecnici per affrontare la gara
Il giorno della corsa, non inventatevi nulla!
Cercate di rispettare le vostre abitudini: sveglia, colazione, riscaldamento e attivazione, scarpe.
Il riscaldamento non deve essere necessariamente lungo: vi basta poco più di un km e qualche allungo, così conservate le energie!
La mezza maratona ha un “target fisiologico” simile a quello di una 10 km: regolarità ai passaggi e prime “riflessioni” dopo i due terzi di gara.
Se, ad esempio il vostro RG è di 5′ al km, vuol dire che la vostra mezza potrà chiudersi intorno a 1 ora 45′ e 30”.
Il passaggio su 10 km è a 50′: se, spinti dall’entusiasmo, dal gruppo, il tempo fosse di 48′, potreste con ogni probabilità chiudere con difficoltà.
L’intertempo ai 10 km deve essere cauto e magari più lento, di poco, della media totale: riuscirete certamente a “limare” qualcosa dal 15esimo in poi!
Buon divertimento!
LF
