E’ una domanda a cui non è semplice dare una risposta.
Posso dire che la soluzione dipende strettamente da due fattori: il livello di esperienza del podista e gli obiettivi di gara.
Chi corre da poco tempo non dovrebbe certamente allenarsi tutti i giorni: è importante seguire una rigorosa progressione.
In questo articolo non tratto il caso degli sportivi “tuttofare”: tre giorni la corsa, due la palestra, uno il tennis, uno la bici.
Mi riferisco al podista che ha deciso di cimentarsi con passione e con impegno alla pratica esclusiva della corsa.
Chi vuole correre una maratona, in fase di preparazione, non può allenarsi soltanto due volte alla settimana: è insufficiente!
Ecco alcune considerazioni, che scrivo sulla base della mia esperienza come allenatore di podisti amatori principianti ed evoluti.
L’autorevole ACSM ha affermato che una corretta attività fisica “è costituita dall’allenamento aerobico di moderata intensità, tre volte a settimana”.
Per allenamento a moderata intensità si intende un “carico” che stimoli il metabolismo, tra il 75 e l’85 per cento del massimo consumo di ossigeno.
Queste considerazioni sono valide soprattutto per un soggetto che decide di mettersi in forma: camminata veloce e corsa lenta, per iniziare.
Per chi corre da più di un anno e finalizza la preparazione alle 10 km, le sedute minime settimanali sono tre.
Con due sedute non è impossibile allenarsi ma sono molto dilatati i tempi di recupero e il soggetto si allena sempre “da fresco”.
La quarta e anche la quinta seduta consentirebbero di allenare e migliorare la capacità di recupero, qualità essenziale per un podista evoluto.
Allenarsi cinque giorni a settimana, per l’amatore, significa sottoporsi ad un marcato carico di lavoro: è necessaria una programmazione precisa.
I rischi di infortunio, di stress e di abbassamento della qualità della vita sono aspetti da non trascurare.
L’immagine sotto evidenzia l’ipotetica relazione tra il rischio di contrarre un’infezione delle vie aeree e impegno fisico.
Esiste anche il caso di chi si allena quotidianamente: il recupero è una condizione irrinunciabile per raccogliere i frutti di un allenamento.
Chi prepara le mezze maratone, in maniera ottimizzata, dovrebbe preferire cinque uscite a settimana.
Per il maratoneta il discorso è obbligato: se volete correre le distanze lunghe, dovete allenare l’attitudine fisica e psicologica a “battere sempre i piedi”.
Quantità o qualità
Quando si parla di allenamento di corsa, spesso, si dice “facciamo qualità” oppure “in questo periodo puntiamo sulla quantità”.
Cosa significa?
In poche parole, quando si parla di “qualità” ci si riferisce a sedute di allenamento corse con discreto impegno metabolico: correre “con il fiatone”.
I tipici allenamenti di qualità sono: il medio, il progressivo, le ripetute, i collinari, il fartlek, le ripetute brevi e lunghe in salita e le gare.
Quando si parla di “quantità” ci si riferisce comunemente a sedute di corsa effettuate con minore impegno metabolico: si riesce a parlare bene!
L’allenamento di quantità per definizione è il fondo lento, che dovrebbe costituire il 70 per cento del volume settimanale di corsa per un podista.
Quantità e qualità possono combinarsi?
Non è sempre detto infatti che se si tiene alta la qualità, si deve quindi abbassare la quantità: più si corre vicino alla SAN e minore sarà la tenuta.
Il medio lungo, ad esempio, è un allenamento che intreccia bene la quantità e la qualità.
Per un podista che vale 40′ sui 10 km, correre un medio di 16 km a 4’15”/km di media è un ottimo allenamento di tenuta, per la resistenza alla velocità.
Quindi, per chi si allena tre volte alla settimana e decide di preparare le corse su 10 km, è meglio preferire la qualità piuttosto che la quantità.
Prendiamo l’esempio del podista che corre i 10 km in 40′.
La sua settimana podistica ottimale, lontano dalle gare, spalmata su 3 uscite settimanali potrebbe essere questa:
- Progressivo di 10 km: primi 5k a 4’30”, dal quinto all’ottavo a 4’15”/km e gli ultimi 2k corsi al massimo
- 4 serie da 1000 metri corsi a 4′ al km, alternati da 3 serie da mille corsi a 4’35”/km
- Corsa media di 12 km a 4’15”/km
I giorni in cui è preferibile spalmare le tre uscite sono: lunedì, mercoledì, venerdì oppure martedì, giovedì, sabato.
Se si ha la possibilità di inserire un allenamento in più, lo si può dedicare al fondo lento, per favorire il recupero e aumentare la tenuta generale.
Un valido schema per chi corre quattro volte alla settimana è questo: lunedì, mercoledì, giovedì, domenica.
Chi corre cinque volte può riposare il martedì e il sabato.
Quando si arriva a correre gli allenamenti di qualità, è necessario farlo da riposati, anche se alcuni runner il giorno prima amano “fare una sgambata”.
Come vedete, la strategia di “ammazzarsi di km” è controproducente perché non tiene conto degli obiettivi fisiologici della preparazione alla distanza.
Anche i maratoneti dovrebbero imparare a correre i lenti in maniera veloce: correre un lunghissimo, pochi secondi sopra il ritmo gara è molto allenante.
Per un podista che corre i 10 km in 40′, che senso avrebbe correre un lento “allenante” a 5′ al km?
Se è stanco, è meglio dedicare il tempo al riposo.
Quanti km settimanali?
Il carico settimanale ideale dipende dall’esperienza atletica del runner e da quale distanza intende preparare.
Un maratoneta amatore, in piena efficienza, può arrivare a correre anche 160 km settimanali, spalmati su 6 uscite.
Chi gareggia sui 10 km dovrebbe assestarsi su un volume minimo di 40 km settimanali.
Il carico ideale dovrebbe oscillare intorno ai 60 km, su quattro uscite.
La quantità di km macinati ogni settimana è strettamente correlata con la longevità atletica del runner.
Conclusioni
Gli impegni extrasportivi – lavoro, famiglia, salute – giocano un ruolo rilevante nella scelta della quantità di tempo dedicata agli allenamenti di corsa.
Per ogni distanza esiste una programmazione precisa, che tiene conto del numero di uscite e della tipologia di sedute da affrontare.
Allenarsi “di qualità” è decisamente meglio che allenarsi “trascinandosi con la quantità”.
Insomma, se amate la corsa e avete le idee confuse, fatevi seguire: contattatemi e iniziamo ad allenarci con serietà e programmazione!
