La corsa lenta

Introduzione

Vi sarà certamente capitato di iniziare a correre, a sensazione, ad un ritmo tranquillo, naturale e spensierato.
Ecco, si tratta di un modo naturale di correre: facile, senza riferimenti di tempi o andature e interamente “a sensazione”.
Chi pratica il jogging, come attività orientata al benessere generale oppure come supporto all’allenamento in palestra, corre spesso senza riferimenti.
La corsa lenta, per il jogger, è un’occasione “per fare fiato”, semplificare al massimo l’allenamento e non avere vincoli di ritmo.

Il podista che sceglie di allenarsi in modo scientifico, come certamente vi suggerisco, considera la corsa lenta come un vero e proprio mezzo di allenamento!

Il fondo lento: effetti fisiologici

In un articolo dedicato alle grandezze atletiche, vi ho descritto il massimo consumo di ossigeno.
Si tratta di un parametro soggettivo, in parte migliorabile con l’allenamento, che descrive la “cilindrata” di un soggetto che pratica attività sportiva.
Il fondo lento può migliorare il massimo consumo di ossigeno, soprattutto nei soggetti principianti, dopo qualche mese di pratica graduale della corsa.
Nella tabella sotto, vi illustro i principali effetti della corsa lenta: le prime citate, sono le qualità che migliorano con facilità.

Fondo lento: definizione

Da allenatore, mi pongo questa domanda: per definire la corsa lenta (ritmo e distanza) devo fare riferimento a parametri oggettivi oppure soggettivi?

In sostanza, devo costruire il ritmo sulla base della facilità di respirazione, della percentuale di frequenza cardiaca o di massimo consumo di ossigeno?
Oppure devo ricavare un valore da dati oggettivi, come, ad esempio, una prova sui 5000, un test gara su 10 km o un blocco di ripetute da 2000 metri?

La “facilità” di respirazione, spesso collegata alle sensazioni soggettive della corsa lenta, è un indicatore variabile: dipende dalla fatica e dallo stato di forma.
Quindi affermare che “la corsa lenta è la velocità alla quale si riesce facilmente a parlare” è statisticamente errato, perché non vale per tutti.
A livello pratico però, per molti principianti, che hanno difficoltà a concentrarsi durante la corsa, avviare una conversazione può, in molti casi, aiutare a gestire la seduta.

La valutazione delle frequenza cardiaca per definire un ritmo per il fondo lento è una scelta molto discutibile.
La strumentazione genera spesso errori di misura, i valori dipendono dallo stato di forma, dalla temperatura ambientale e dal momento della giornata.
L’individuazione delle frequenza cardiaca al massimo consumo di ossigeno si può stimare soltanto con test diretti perché le formule indirette sono imprecise.
Secondo la classica formula di Cooper, ormai abbandonata, ma ancora impiegata da alcuni allenatori e principianti, un soggetto di 40 anni dovrebbe avere una frequenza cardiaca massima di 180 battiti (220 – età del soggetto).
Un quarantenne allenato in allenamento o in gara può certamente superare quel valore, senza troppa difficoltà, mentre un quarantenne sedentario soffre anche a ritmi molto più bassi.

Fondo lento: il valore

Il fondo lento è un mezzo di allenamento a tutti gli effetti.
Ci sono podisti, anche con anni di esperienza, che usano la corsa lenta per allenarsi a lungo e a “sensazione”, con la “paura” di correre a ritmi più veloci.
La corsa lenta dovrebbe costituire il 60 per cento del chilometraggio settimanale di un podista.
La percentuale aumenta per chi prepara le maratone.
La scelta del ritmo di corsa lenta è strettamente collegata alla qualità di una prova su 10 km, affrontata con una distanza di tempo inferiore a un mese.
Quindi il passo da scegliere, in linea generale, per correre un lento, è pari al RG sui 10 km aumentato di 30” – 50”.
Perché questa “forbice” di 20”?
Dipende dalle condizioni individuali, da fattori extrasportivi, dal grado di stanchezza e dalla lunghezza della corsa lenta.

Esempio

Un podista, già allenato alle distanze brevi, ha un passo medio sui 10 km di 4’30”/km.
A quale velocità dovrebbe correre un fondo lento di 12 km?
Secondo il mio metodo di lavoro, da allenatore, il fondo lento deve essere corso “allegro” e mai trascinato: in caso di stanchezza, è saggio riposare.
Quindi il podista che corre i 10 km a 4’30”/km dovrebbe correre il fondo lento su 12 km, non più lento di 5’05”-5’10”/km.

Differente è il discorso per un podista che corre un lento di recupero, il giorno successivo ad una corsa molto “tirata”.
In questo caso, lascio sempre la “libertà” di interpretare il lento, in forma rigenerativa, senza però mai rallentare oltre 1′ rispetto al RG sui 10 km.
Per tornare all’esempio del podista che corre i 10 km a 4’30”, la sua corsa lenta rigenerativa non dovrebbe essere più lenta di 5’25”/km.

Un podista amatore che si allena 3 o 4 volte alla settimana dovrebbe impiegare il lento sempre come un allenamento “svelto”, non troppo rilassato.
Non si deve però incorrere nell’errore di “tirare” ad ogni allenamento, con il rischio di sovraccaricare e non attivare i preziosi meccanismi di recupero.

Fondo lento: la distanza

Un podista che è solito gareggiare su distanze vicine ai 10 km correrà il lento su distanze inferiori rispetto a chi prepara una maratona.
La ragione di questa considerazione è molto intuitiva: dipende dalla distanza della gara che ci vuole preparare.
Chi si avvicina alla fase di ottimizzazione di una maratona, non può accontentarsi di un lento di 10 km, per questioni metaboliche e meccaniche.
Ecco una tabella, molto generale, che illustra le lunghezze del fondo lento che consiglio, in relazione alla distanza di gara.

Conclusioni

La corsa lenta è un mezzo di allenamento per la corsa a tutti gli effetti.
Il podista deve quindi scegliere ritmo e distanza della corsa lenta, in funzione del proprio valore sui 10 km e della tipologia di gara che vuole preparare.
Il lento è un allenamento utile per recuperare la condizione, a seguito di un infortunio o una malattia: il principiante dovrebbe imparare a correrlo!
Non si deve commettere l’errore di considerare il lento, l’unica forma di allenamento: al podista che invecchia servono anche qualità anaerobiche.
Da allenatore, consiglio sempre di correre un lento più “svelto”: allenarsi di meno ma allenarsi meglio!
Buon allenamento a tutti!
Un saluto sportivo dall’allenatore Lorenzo.