Riscaldamento nella corsa: il metodo
Introduzione
Quante volte vi sarà capitato di iniziare un allenamento appena varcata l’uscita di casa?
Avete mai visto quanto impegno mettono gli atleti professionisti nella cura del riscaldamento e dell’attivazione, prima di un allenamento o di una gara?
Il riscaldamento, o attivazione, è una pratica importante: predispone la muscolatura e il sistema corpo all’allenamento e previene gli infortuni.
Quindi è una fase necessaria e deve essere curata come un vero e proprio mezzo di allenamento.
Ecco le tre parti di cui è composto il riscaldamento: esercitazioni di mobilità articolare, la corsa in souplesse, gli allunghi in progressione.
La mobilità articolare
Prima di concentrarvi sull’attivazione del sistema respiratorio e dell’apparato muscolare, dovrete mobilizzare le articolazioni.
Le anche sono il fulcro dei movimenti oscillatori della corsa e quindi vanno “mobilizzate” con opportuni esercizi.
Si devono svolgere in qualsiasi condizione ambientale: in inverno con temperature rigide e in estate con temperature calde.
Ecco i video che descrivono gli esercizi.
Nella tabella in basso vi segnalo quali svolgere e in che quantità.
Tabella sugli esercizi di mobilità articolare
Esercizio | Quantità |
Slanci frontali con ginocchia flesse | 20 ripetizioni per gamba |
Slanci laterali | 20 ripetizioni per gamba |
Slanci delle braccia | 15 ripetizioni per braccia |
Mobilità del tronco e dei piedi | 20 torsioni del tronco e 10 ripetizioni mobilità caviglie |
La corsa in souplesse
La corsa molto lenta attiva la circolazione, “rompe” l’equilibrio respiratorio e aumenta la temperatura interna: predispone alla corsa!
La corsa di attivazione deve essere molto lenta: per intenderci, un podista che corre il lento a 5′ al km, può attivarsi anche ad un passo di 6’/km.
La durata di questa fase dipende dalle singole persone: alcuni hanno una prima sudorazione entro i 10′, per altri il tempo deve essere di almeno 15′.
Secondo la mia esperienza e in base alle informazioni che mi riferiscono i podisti, è sufficiente correre 1,5 km, in frazioni da 300 – 400 metri.
Tra le frazioni, una pausa di 30” da fermi, in camminata e poi ripartite, con una velocità maggiore.
L’ultima frazione dovrebbe essere corsa ad un passo vicino al ritmo dell’allenamento che andrete a svolgere.
Gli allunghi in progressione
Gli allunghi sono l’ultima parte del riscaldamento, prima dell’inizio della seduta: completano il riscaldamento e “rompono” il fiato.
Si tratta di correre frazioni di 100 – 150 metri a ritmo crescente.
Normalmente, sono sufficienti 5 serie, per ottenere una corretta attivazione neuromuscolare.
Non si tratta di ripetute lattacide!
Non dovrete quindi correrle ad un ritmo massimale ma ad un’andatura che potete sostenere, con un leggero fiatone.
Se avete un ritmo gara di 5′ al km su 10 km, potete correre i primi 3 allunghi intorno ai 5′ al km e gli ultimi 2 al passo di 4’45”/km.
Conclusioni
Ora siete pronti per correre: premete il cronometro e iniziate la vostra seduta di allenamento!
Vi ritroverete certamente più riscaldati, più mobili e il vostro respiro sarà più fluido!
Se imparerete a curare il riscaldamento e l’attivazione in maniera ottimale, i vostri allenamenti vi daranno più soddisfazioni!