Il Fartlek: come correrlo
Introduzione
Nel corso di una stagione sportiva, il podista deve programmare periodi di costruzione, di mantenimento, da concatenare con il periodo competitivo.
Il fartlek è una tipologia di allenamento che il runner può inserire all’interno della propria programmazione annuale.
Il termine fartlek indica, letteralmente, un “gioco di velocità”.
E’ un allenamento che richiede una corretta interpretazione: non può essere corso “a sensazione” ma occorre seguire precisi parametri.
Definizione
La seduta di fartlek consiste nell’alternare un tempo o una distanza corsa a ritmo di soglia anaerobica ad un tempo o distanza corsa a ritmo lento.
La letteratura sportiva illustra differenti forme di fartlek.
Da allenatore, ritengo che la versione di fartlek ottimale sia quella svedese: su terreno piatto e opportunamente misurato, con precisi intervalli e velocità.
Il fartlek è un allenamento di qualità e mira ad incrementare la capacità del runner di mantenere elevato il ritmo durante una gara di 10 km.
Il podista può inserire il fartlek al centro della settimana, come lavoro di qualità, oppure in sostituzione della gara.
E’ una tipologia di allenamento adatta a chi prepara le distanze fino a 10 km.
Da allenatore, consiglio il fartlek ai podisti che iniziano un piano di allenamento mirato al periodo competitivo, oppure sono in ripresa dopo uno stop.
Non significa che sia un allenamento per tutti.
Chi riprende da uno stop infatti deve prima rigenerarsi e tornare in forma con allenamenti più misti, come il progressivo o il medio.
La seduta
Confezionare una seduta di fartlek richiede la valutazione di due parametri: la durata totale, il ritmo e la durata della fase lenta e veloce.
Il percorso di allenamento deve essere piatto e misurato.
La pista è il luogo ideale.
Adesso vi scrivo un esempio di seduta di fartlek, per un podista che corre i 10 km in 45′, da eseguire nel periodo di mantenimento.
Il ritmo gara per questo atleta è dunque di 4’30”/km.
Una forma di fartlek valida per stimolare le qualità di un atleta sui 10 km è il 2′ + 2′ per 40′: correre 2′ veloci e 2′ lenti, alternati per un tempo di 40′.
Il tratto lento dovrebbe essere corso circa 40” più lento del proprio ritmo gara.
Quindi, proporrei al podista 2′ a 4’30”/km alternati a 2′ a 5’10”/km per un totale di 40′.
La capacità del runner dovrà essere quella di rispettare i tempi: non affrettare il tratto veloce e non rallentare eccessivamente il tratto lento.
La bravura sarà anche quella di mettere la giusta energia per cambiare il ritmo, da lento a veloce e viceversa.
Per il podista principiante o per chi riprende e non ha una tenuta aerobica elevata, il tempo di lavoro può essere tra i 20′ e i 30′ totali.
Una durata superiore ai 40′ può essere ammessa nel periodo lontano dalle gare, quando il carico di lavoro è più sostenuto.
Conclusioni
Il fartlek è un ottimo allenamento di qualità che stimola il runner a correre con il fiatone e ad imparare a conoscersi, sui tempi e sul ritmo.
Nonostante sia una seduta che si può inserire nel piano di mantenimento, il podista deve realizzarlo in condizioni di buona freschezza.
Provatelo, sperimentatelo.
Buona corsa! Un saluto sportivo dal vostro allenatore Lorenzo!
