Il progressivo nella corsa
Il progressivo è una tipologia di allenamento per il runner non più principiante. Chi comincia a correre infatti ha l’obiettivo principale di acquisire la giusta sensibilità ai ritmi per gestire, in seguito, un allenamento tecnicamente impegnativo e scientifico come il progressivo.
Contrariamente all’opinione comune, correre un progressivo non significa realizzare una semplice seduta di corsa a velocità crescente: bisogna definire un ritmo e una distanza precisi.
Il progressivo non è un allenamento a sensazione ma richiede da parte del podista una corretta valutazione degli incrementi di velocità, nell’intervallo di secondi stabilito dai propri obiettivi.
Come si corre
Deve essere corso su un tratto opportunamente misurato, utile per avere i giusti riferimenti, soprattutto nei cambi di ritmo. Affidarsi alle proprie sensazioni o a riferimenti poco significativi come la frequenza cardiaca non è una scelta corretta. Il tratto misurato ideale dovrebbe essere un circuito di 2500 o di 3000 metri, da ripetere più volte, a seconda della distanza scelta. Ogni cento metri, o al più, ogni 500 metri dovrebbe esserci una segnalazione precisa, utilissima al runner.
Il riscaldamento non è una parte del progressivo. Non bisogna utilizzare i primi km del progressivo per scaldarsi. Al termine dell’attivazione, è utile compiere quattro o cinque allunghi di 150 metri al proprio RG (ritmo gara) sui 10 km, per scaldare ulteriormente la muscolatura e dunque poter iniziare con la giusta velocità.
Per correre il progressivo, come in ogni altra forma di allenamento di qualità, il podista deve definire i ritmi, che sono riferiti alle proprie prestazioni in gare, non troppo lontane nel tempo e certificate da un tempo e da una distanza più precisi possibile. Per i podisti che preparano distanze fino alla mezza maratona è utile definire il proprio RG (ritmo gara), riferito al proprio impegno massimale sui 10 km.
Il ritmo gara è il ritmo medio definito su 10 km. Un atleta che ha corso i 10 km in 40′, ha un RG di 4’/km.
La corsa lenta o fondo lento o semplicemente il lento è riferita ad un ritmo più lento di 40”/45” rispetto al ritmo gara sui 10 km.
Nell’esempio di prima, il lento è da correre a 4’40” – 4’45”/km.
Si definisce corsa media, una distanza corsa ad un ritmo intermedio tra il FL e il RG. Nell’esempio di prima, la corsa media è tra i 4’20”/km e i 4’25”/km.
La seduta
Il podista, in base ai propri obiettivi stagionali, in relazione al proprio ritmo, può impostarsi la seduta di progressivo.
Il progressivo è una seduta di allenamento di qualità, quindi il runner quando la esegue non deve essere affaticato da allenamenti estenuanti svolti nei giorni precedenti.
La seduta di progressivo più comune è quella a tre frazioni. La prima parte in corsa lenta, la seconda in corsa media e la terza a ritmo gara.
Il progressivo comunemente si corre sulla distanza di 10 km o leggermente inferiori, come 8 o 9. Si può correre anche fino a 15 km. E’ opportuno per l’allenatore rivedere i ritmi all’aumentare della distanza del progressivo, per esempio aggiungendo circa 5”/km in ogni frazione, ogni 2 km in più rispetto al progressivo standard sui 10 km.
Esempi di progressivo
Distanza di 10 km. Il runner ha un RG di 4’/km. Progressivo a tre frazioni. La seduta: i primi 5 km a 4’40”/km, dal km 6 al km 9 al ritmo di 4’20”/km e l’ultimo a 4’/km
Distanza di 10 km. Il runner ha un RG di 4’/km. Progressivo a tre frazioni. La seduta: i primi 4 km a 4’40”/km, dal km 5 al km 8 al ritmo di 4’20”/km e l’ultimo a 4’/km
E’ utile anche, nei periodi di carico, quando il podista lavora sul ritmo RG, poter impostare un progressivo consentendo una velocità massimale sull’ultimo o sugli ultimi 2 km.
In questo caso sarebbe opportuna una misurazione precisa per avere un corretto riscontro dei miglioramenti sulla tenuta ad un ritmo anche superiore a quello di gara.
Conclusioni
Il progressivo è un allenamento scientifico e richiede una sensibilità al ritmo che il principiante alla corsa non possiede.
E’ un allenamento da realizzare con precisi riferimenti cronometrici. Non si corre a sensazione!
E’ utile nei periodi di carico, di transizione alle gare e nelle settimane di gare.
E’ personalizzabile in base alla propria condizione atletica e mentale.
Aiuta l’atleta ad allenare i cambi di ritmo, fondamentali nelle gare brevi.
Accresce la capacità di correre anaerobicamente le distanze brevi.
Sviluppa nel podista una mentalità tattica vincente: insegna a partire con più attenzione e a chiudere a tutta velocità!
Buona corsa a tutti! Divertitevi, con un occhio al cronometro e siate saggi nelle vostre scelte!
