Quanto si migliora?

In questo articolo, leggerete quanto possano essere rilevanti alcuni fattori nel conservare il miglioramento nella pratica della corsa.

Buona lettura!

Quanto si può migliorare?

Quali sono le variabili che determinano un miglioramento oppure un rallentamento o, peggio, un decadimento delle qualità atletiche?

Fino a che punto si può crescere attraverso l’allenamento?

Queste domande sono molto comuni tra gli amatori, appassionati di corsa.

In questo articolo, si prenderanno in esame, in ordine di importanza, i fattori che si devono considerare strettamente connessi con i cambiamenti che si generano nelle persone che praticano la corsa.

Naturalmente queste considerazioni sono valide per podisti ottimizzati alla corsa, ovvero persone che corrono da almeno tre anni e che hanno affrontato la preparazione delle principali specialità del mezzofondo, dalle gare corte alla maratonina, facendo anche qualche “tentativo” sulla maratona.

Età

L’età, purtroppo, è un fattore negativo, nel senso che, da un punto di vista fisiologico, si assiste ad un naturale rallentamento atletico, soprattutto dopo i 45 anni.

Si può quantificare questa “perdita”?
Statisticamente, analizzando le prestazioni dei podisti, nell’evoluzione dell’età, ad esempio, sui tempi nelle 10 km, a 30 anni, e poi a 55 anni, si può notare un calo anche di 3’’/km di media.
Tuttavia, è molto difficile fare un’affermazione in senso generale: non tutti coloro che hanno superato i 50 anni sono uguali e non tutti hanno un marcato decadimento.
Le condizioni lavorative, quelle famigliari e quelle di salute, ad esempio, incidono molto sul rallentamento della qualità della corsa.
Ci sono poi runner che a 30 anni prestano maggiore attenzione al controllo del peso e all’assunzione corretta di cibo e poi, a 55 anni, si lasciano andare ad eccessi (alcol, fumo, sovrappeso).

Peso

Per chi la passione della corsa e desidera essere ottimizzato per questa disciplina sportiva, a qualsiasi livello, deve avere un peso corretto.
Anche la massa muscolare pesa e il sistema cardiocircolatorio è affaticato quando deve trascinarsi una massa eccessiva.
Le articolazioni e i tendini poi, vanno incontro a problematiche, che possono certamente rallentare la durata della vita atletica.
Chi desidera correre in forma corretta, dovrebbe curare nel dettaglio questo aspetto.
Chi arriva alla corsa da altri sport, come ad esempio la pallavolo, ha una distribuzione muscolare molto irregolare con gambe molto voluminose e pesanti: tutto peso in più, che contribuisce ad un carico inutile.

Quando poi il runner diminuisce di peso tenderà sicuramente ad andare meglio e certamente dovrà attribuire “il salto di qualità” al dimagrimento reale, magari, piuttosto che alla qualità del proprio metodo di allenamento.

Allenamenti

La prestazione, di qualsiasi livello, dipende anche strettamente da ciò che si realizza negli allenamenti, sia in quantità (km percorsi) sia in qualità (allenamenti metabolicamente impegnativi svolti).
Ovviamente una corretta programmazione degli allenamenti si scontra con la propria predisposizione individuale: non tutti possono correre i 10 km in 33’ oppure la maratonina in 70’, pur allenandosi bene.
Tutte le persone hanno un limite fisiologico, che può essere certamente avvicinato ma non superato.
Da cosa dipende: dalle qualità fisiologiche, dalla muscolatura, dalla predisposizione naturale alla corsa, ad esempio.
Immaginate un runner che voglia ottimizzare la prestazione sulle 10 km, svolgendo uno o forse due sedute alla settimana: allenamenti troppo rarefatti non creano le basi sufficienti per un incremento prestazionale, sia in termini di efficienza sia in termini di miglioramento delle capacità di recupero.
In altre parole, chi si allena poco, rimane sempre stabile, perché non impara a “soffrire” ed è sempre fresco nella pratica degli allenamenti impegnativi.

Anche un numero di allenamenti eccessivo, rispetto agli obiettivi che si desiderano impostare, è controproducente: ha senso allenarsi 5 volte alla settimana per preparare bene una 10 km?
Il corpo è sempre sovraccaricato e, sicuramente, qualche giorno di riposo in più, può giovare al recupero fisico e psicologico.

Quanto, gli allenamenti possono cambiare le prestazioni di un runner?

Spesso, moltissimi amatori sono affascinati dall’idea di scoprire le potenzialità di nuovi mezzi di allenamento, di nuove tabelle e di soluzioni che possano avvantaggiarli.
Se si prende il caso di un runner, che corre da un paio di anni, senza avere un fisico adatto alla corsa, che decide di correre una 10 km, senza una preparazione specifica. Il suo tempo finale è di 50’.
L’anno successivo, riesce a togliere 10’ e quindi a correrla in 40’.
A cosa si deve attribuire il miglioramento?
Sicuramente ha deciso di dedicarsi interamente alla corsa, abbandonando attività sportive di contorno che gli toglievano energie.
Poi, ha deciso di alimentarsi correttamente, perdendo peso in maniera drastica e salutisticamente vincente.
Certamente avrà migliorato il suo livello di passione e di motivazione alla corsa, che ho la reso in grado di applicarsi senza troppo senso di fatica e di stress psicologico.
Quanto ha inciso l’allenamento?
E’ difficile dirlo.
La bontà di un metodo di allenamento dovrebbe essere valutata quando il soggetto ha già annullato o fortemente limitato i fattori che rallentano il miglioramento.
Quindi, il soggetto che toglie 10’ in un anno, migliora la sua prestazione grazie all’allenamento, se l’anno successivo riesce ancora a “grattare” qualche secondo, magari chiudendo la 10 km in 37’.
Il margine di guadagno cronometrico, nella prestazione, è molto sottile: i top runner, che sono professionisti, lavorano, per molti anni, anche senza raggiungerlo, purtroppo, quel minuscolo limite fisiologico.

Infortuni

Gli infortuni sicuramente penalizzano e rappresentano un fattore negativo per la prestazione.
Quando è più probabile un infortunio?
Nella popolazione dei runner amatori, gli infortuni sono determinati quasi sempre da condizioni di sovraccarico: della quantità, quando, ad esempio, si decide di aumentare improvvisamente i km, senza controllo né programmazione, valicando il proprio limite fisiologico; oppure quando si decide di inserire troppe prove veloci, non possedendo ancora le caratteristiche muscolari e coordinative adatte per svolgerle.
Gli infortuni, poi, insorgono in relazione anche all’aumento dei km percorsi durante gli allenamenti in preparazione, soprattutto, delle distanze lunghe.

Fattori meno rilevanti

La maggior parte dei runner amatori ritiene che ci siano altri fattori che possano determinare un miglioramento della prestazione, come ad esempio: l’allenamento mentale, l’impiego di integratori alimentari, il potenziamento muscolare e la tecnica di corsa.

L’allenamento mentale

Il consiglio migliore da rivolgere ad un amatore che corre è questo: impara a divertirti e ad apprezzare i tuoi limiti.
Pensare che con lunghe sedute dal motivatore o dallo psicologo sportivo si possano ottenere validi benefici è certamente ottimistico.
Ogni persona ha una storia personale e lo sport è soltanto una parentesi divertente ed emozionante che non può e non deve annoiare o, peggio, innervosire, altrimenti conviene abbandonarla.

L’integrazione

Se esistesse realmente l’integratore miracoloso, i campioni lo impiegherebbero tutti, senza dubbio. Lo sport di alto livello, purtroppo, ci ha abituati a bruttissimi episodi di doping, che nulla ha a che vedere con l’integrazione alimentare, dannosi per la salute e il fisico di chi lo assume.

Il potenziamento

La corsa è già, una forma di potenziamento specifico.
Il potenziamento contribuisce certamente in parte a creare una valida base muscolare, che aiuta il runner a migliorare le proprie sensazioni di solidità, sicurezza e “compattezza” muscolare ma certamente non può costituire il perno di obiettivi vincenti.

La tecnica di corsa

Ogni runner corre con la propria tecnica di corsa e un podista adulto corre con una tecnica già consolidata, molto difficile da migliorare con gli allenamenti. Poi, quale sarebbe il vantaggio? Lunghe sedute di tecnica di corsa producono uno stress muscolare molto marcato, rischiando di generare l’infortunio. Tra i campioni si può osservare una grande varietà di stili: chi corre male, può essere anche veloce.

Conclusioni

Quindi, al termine di questo articolo, quali sono le soluzioni?

Cercate di comprendere che il miglioramento ha un limite, già fissato geneticamente.
Investite il vostro tempo per la corsa, praticando un’attività che vi appassiona e che vi emoziona.
Frequentate un allenatore o un gruppo sportivo se amate quella compagnia e seguite una tabella di allenamento che vi faccia divertire sempre.

Se state invecchiando anagraficamente, non avvilitevi, buttandovi su distanze lunghe, blande e logoranti: mantenete la grinta della velocità e del ritmo e non cambiate le vostre abitudini.
Prestate attenzione ai vostri km settimanali e cercate di non superare il vostro limite se non siete ancora allenati per farlo.
Divertitevi con ciò che riuscite a fare e accettate qualche fisiologico calo, dovuto all’età e ai fattori extrasportivi.