Preparati alla Turin Half Marathon 2016

Gentilissimi sportivi, appassionati di corsa, come da tradizione, a Torino, si correrà la Turin Half Marathon, gara internazionale di corsa.
La preparazione a questa gara può essere un naturale prolungamento e ottimizzazione sulla distanza, dopo la partecipazione alla Tuttadritta.
Il programma è scientifico e parametrico e si può adattare alla maggior parte dei podisti, che hanno alle spalle almeno tre anni di allenamenti.

Informazioni sulla gara

La manifestazione si svolgerà domenica 22 maggio 2016
La distanza della gara è pari a 21097 metri.
Si partirà da Viale Virgilio, a pochi passi dal Valentino, si transiterà tra Moncalieri e Nichelino, rientrando allo stesso punto di partenza.
La manifestazione è organizzata dal Team Marathon.
Ecco le informazioni per l’iscrizione alla Turin Half Marathon.
E’ misurata, certificata.
L’altimetria è, nel complesso, regolare.
Per un podista che si allena in modo rigoroso è fondamentale conoscere e testare il proprio personale sulla distanza dei 10km.
Dal ritmo sui 10 km, ad esempio quello realizzato alla Tuttadritta del 10 aprile, si costruire le basi per la ricerca di un RG sulla mezza maratona.

Chi può seguire questo piano di allenamento?

• chi si allena con regolarità almeno quattro volte alla settimana;
• chi ha già sperimentato temi di allenamento più evoluti (fartlek, progressivi, medio e ripetute lunghe);
• chi affronta l’allenamento in forma scientifica ed è in grado di conoscere il proprio valore, basato sul ritmo;
• chi ha a disposizione luoghi di allenamento opportunamente misurati, indispensabili per un allenamento di qualità;

Gli aspetti elencati sopra sono fondamentali.
Mentre per una 10 km possono essere sufficienti 3 sedute settimanali, per la preparazione di una mezza maratona il minimo è 4 uscite.
Prima di iniziare un programma è fondamentale stabilire i parametri di partenza.
Questi parametri non sono fissi ma si possono rivalutare in base al grado di difficoltà e di sostenibilità degli allenamenti.
Un atleta attento è capace di variare il ritmo fissato per gli allenamenti, anche nel corso della preparazione, se lo percepisce come facile o insostenibile.

Parametri di riferimento per personalizzare la programmazione

La base è la ricerca del ritmo.
Se il soggetto già corre distanze lunghe in allenamento, ed è preciso nelle andature, può scegliere un ritmo mezza di 15”/km più lento del RG su 10km.
Non sono molto favorevole ai test sulle distanze brevi, allo scopo di stabilire il ritmo sulla mezza.
Nel podista che arriva dalle 10 km, la velocità è già nelle gambe: servirà aumentare la tenuta e quindi la capacità di correre bene e a lungo.
Tra le grandezze atletiche, chi vuole correre la mezza maratona deve migliorare la capacità aerobica piuttosto che la soglia anaerobica.
Per evitare una confusione, quando scriverò RG mi riferisco al RG sui 10 km, quando scrivo RGMe mi riferisco al ritmo gara sulla mezza.
Un atleta già evoluto, che ha corso mezze maratone in passato, finendole bene, può anche programmare un differenziale di 10”/km nel RGMe.
Una volta stabilita l’andatura su cui programmare gli allenamenti, che dovrà essere poi verificata sul campo, si può usare una tabella di proiezione.
Nella foto in basso, la tabella che io ho creato per i podisti che seguo, per le andature da 3′ al km a quelle di 6′ km, con un intervallo di 5 secondi/km.

Se, per esempio, un soggetto ha corso la Tuttadritta a 4′ al km, può ipotizzare un RGMe a 4’15”/km, con un tempo gara finale di 1h29’40”.
La tabella di proiezione si deve consultare quando bisogna essere certi dei passaggi e per avere un’idea dei ritmi e dei tempi di gara.

Piano di allenamento

Vi propongo le ultime 6 settimane prima della gara, inserendo anche le date di riferimento.
Scriverò il programma su 4 sedute settimanali.
I giorni non sono intercambiabili.
Se si perde un allenamento, si prosegue direttamente con il successivo: quello saltato non si recupera.

Settimana dal 11 aprile al 17 aprile

Questa è la settimana successiva alla Tuttadritta: avete la fatica della gara nelle gambe ed è necessario recuperare.
In questa settimana, infatti, non ci sono lavori di qualità impegnativi ma l’obiettivo principale è la ricerca del ritmo mezza maratona.
Gli allenamenti successivi saranno impostati sulla base del ritmo scelto.

1	FL 10 km in scioltezza, per recuperare dalla gara
2	1' di corsa al RGMe alternato ad 1' al ritmo FL per 48'
3	FL 12 km
4	13 km di corsa al ritmo RGMe

Settimana dal 18 aprile al 24 aprile

Questa è la prima vera settimana di preparazione alla Turin Half Marathon.
L’allenamento a cui prestare maggiore attenzione è l’ultimo della settimana: vi propongo infatti una seduta di corsa lunga, con ritmi vicini al RGMe.
Al termine di questa settimana, dovrete avere le giuste indicazioni sul RGMe: se è troppo tirato conviene correggerlo.

1	FL 11 km
2	FP progressivo di 12 km: primi 6 km al passo di FL, dal sesto al nono al passo di RG + 20'', dal nono al dodicesimo al passo di RG
3	FL 12 km in scioltezza
4	16 km al passo di RGMe + 5''

Settimana dal 25 aprile al 1 maggio

La terza settimana è dedicata all’ottimizzazione della tenuta generale alla distanza e al ritmo scelto: ripetute lunghe e veloci, corsa media svelta.
Correre un medio svelto, superiore al RGMe, anche per due terzi della distanza di gara, aiuta a sveltire il passo e a coordinare la spinta con la fatica.

1	FL 13 km
2	4km al passo RG + 10'' + 1 km al passo di FL - 10'' + 3 km al passo RG + 1 km al passo di FL + 2 km al passo di RG - 5'' + 1 km al passo di FL + ultimo km da correre al massimo
3	FL 11 km di recupero
4	15 km al passo RGMe - 5''

Settimana dal 2 maggio al 8 maggio

La quarta settimana prevede uno scarico “quantitativo” ma un aumento “qualitativo”: in sostanza, si scaricano i km e si tiene alto il ritmo.
La inserisco per far mantenere al podista la velocità di base, che si tende a perdere dopo un paio di settimane di lenti e di corse al RGMe.
La velocità di base è essenziale per conservare ottime qualità muscolari e preservare una buon fondo anaerobico, utile anche nel corso di una mezza.

1	FL 14 km
2	2' di corsa al passo RG alternati a 2' al passo FL, per un totale di 40'
3	FL 12 km senza forzare
4	14 km da correre al passo RG + 10''

Settimana dal 9 maggio al 15 maggio

La quinta settimana mescola una seduta dedicata al ritmo con una seduta di maggiore regolarità, per conservare l’abitudine a “muovere le gambe”.
Importante è il lento lungo del fine settimana, da correre con attenzione, costanza e verifica del ritmo medio!

1	FL 13 km senza forzare
2	5 serie da 1000 corsi a RGM - 10'' alternati a 4 serie da 1000 corsi al ritmo di FL
3	FL 11 km
4	FL 17 km a RGM + 20''

Settimana dal 16 maggio al 22 maggio

Questa è la settimana che precede la Turin Half Marathon: i giochi sono fatti!
L’importante è arrivare con la “voglia di correre”: le gambe devono essere agili.
L’ultimo lavoro di qualità è riservato al mercoledì: senza forzare e senza contrarsi.
Il resto della settimana è uno scarico attivo!

Lunedì	FL di 12 km, in scioltezza
Mercoledì	500 m al RG+10'' alternati a 500 m al ritmo di FL, per un totale di 9 km
Giovedì	FL di 40'
Venerdì	riposo
Sabato	FL di 30' e alcuni allunghi oppure riposo
Domenica	TURIN HALF MARATHON

Consigli tecnici per affrontare la gara

Il giorno della corsa, non inventatevi nulla!
Le vostre abitudini le dovete rispettare: sveglia, colazione, riscaldamento e attivazione, scarpe.
Il riscaldamento non deve essere necessariamente lungo: vi basta poco più di un km e qualche allungo, così conservate le energie!
La mezza maratona ha un “target fisiologico” simile a quello di una 10 km: regolarità ai passaggi e prime “riflessioni” dopo i due terzi di gara.
Se, ad esempio il vostro RG è di 5′ al km, vuol dire che la vostra mezza potrà chiudersi intorno a 1 ora 45′ e 30”.
Il passaggio su 10 km è a 50′: se, spinti dall’entusiasmo, dal gruppo, il tempo fosse di 48′, potreste con ogni probabilità chiudere con difficoltà.
L’intertempo ai 10 km deve essere cauto e magari più lento, di poco, della media totale: riuscirete certamente a “limare” qualcosa dal 15esimo in poi!

Vi mando un saluto sportivo!
Se avete dubbi, richieste o volete informazioni per un piano di allenamento personalizzato, contattatemi e sarò lieto di ascoltare le vostre esigenze!