Preparati alla Tuttadritta 2016

Gentilissimi sportivi, appassionati di corsa, anche quest’anno, come da tradizione, a Torino, si correrà la Tuttadritta, gara internazionale di corsa.
Nel 2015, sempre sul mio sito, avevo proposto un piano di allenamento di avvicinamento e di preparazione alla Tuttadritta.
Molte persone lo hanno impiegato come traccia per gli allenamenti e hanno avuto ottime sensazioni!

Informazioni sulla gara

La manifestazione si svolgerà domenica 10 aprile 2016.
La distanza della gara è pari a 10 km.
Si partirà dal centro di Torino e si arriverà a Stupinigi.
La manifestazione è organizzata dalla Turin Marathon.
Ecco le informazioni per l’iscrizione alla Tuttadritta.
E’ misurata, certificata.
Il percorso è privo di cambi di direzione.
L’altimetria è, nel complesso, regolare.
Per un podista che si allena in modo rigoroso è fondamentale conoscere e testare il proprio personale sulla distanza dei 10km.
Dal ritmo sui 10 km si possono ricavare dati importanti, per costruire i futuri piani di allenamento, per obiettivi su distanze brevi o più lunghe.

Chi può seguire questo piano di allenamento?

• chi si allena con regolarità almeno tre volte alla settimana;
• chi ha già sperimentato temi di allenamento più evoluti (fartlek, progressivi, medio e ripetute lunghe);
• chi affronta l’allenamento in forma scientifica ed è in grado di conoscere il proprio valore, basato sul ritmo;
• chi ha a disposizione luoghi di allenamento opportunamente misurati, indispensabili per un allenamento di qualità;

Gli aspetti elencati sopra sono fondamentali.
Prima di iniziare un programma è fondamentale stabilire i parametri di partenza.
Questi parametri non sono fissi ma si possono rivalutare in base al grado di difficoltà e di sostenibilità degli allenamenti.
Nella scelta dei ritmi occorre essere anche molto onesti: se il vostro ultimo record sui 10km è pari a 45′, è molto ottimistico prepararsi per raggiungere un tempo di 40′.

Parametri di riferimento per personalizzare la programmazione

La scelta del ritmo gara sui 10 km (RG) dipende da differenti fattori: lo stato di forma e la capacità di conoscere il proprio valore.
Non sono molto favorevole ai test sulle distanze brevi, allo scopo di stabilire il ritmo sui 10km.
Per molti podisti, correre 3000 metri velocemente e ad un ritmo costante, può essere fastidioso e spesso a rischio infortuni, con temperature peraltro non ancora primaverili.
Scelto il RG, si stabilisce il ritmo della corsa lenta.
Per esperienza, il ritmo della CL, dovrebbe essere compreso tra i 40” e i 50” più lenti del RG sui 10km.
Chi ad esempio ha un RG sui 10km pari a 4’30”/km, dovrebbe correre la CL tra i 5’10”/km e i 5’20”/km.
Chi si allena tre volte, quindi con un carico molto sostenibile, può addirittura velocizzare il lento, in quanto si allena sempre in condizioni di freschezza.
Una CL successiva ad un giorno di allenamento molto faticoso, può essere certamente più rigenerativa e meno “allegra”.
La corsa media (CM) dovrebbe essere praticata ad un ritmo di 20” al km più lento rispetto al ritmo gara (RG) ipotizzato sui 10km.
La CM è meno variabile e dovrebbe essere sempre rispettata.
Se è più veloce del previsto, è molto probabile che il RG ipotizzato sia troppo conservativo.

Ripetute sì o ripetute no?

Le ripetute sono dei tratti di corsa brevi o lunghi, corsi a ritmi veloci, su più serie, con recuperi attivi o da fermi.
La mia opinione sulle ripetute, in generale, è molto concreta: corretele se sapete rispettare i ritmi e se siete realisti!
Spesso, molti amatori “si buttano” in un mare di ripetute, sperando che questa tipologia di allenamento li faccia arrivare a buoni livelli.
Che senso può avere correre, con grande fatica, 6 volte i 1000 metri al passo di 3’45”/km se poi si fatica a fare un lento a 4’15”/ di media?
Le ripetute lunghe, dai 1000 metri ai 3000 metri, devono essere una proiezione sul ritmo che si può tenere su 10 km.
Chi parte a correre un mille, sin dal primo, dovrebbe chiedersi: ” a questa velocità riesco a tenere 10 km?”
Le ripetute brevi servono a “far girare” le gambe e a mettere maggiormente in crisi la coordinazione tra il fiato e la spinta.
Chi non ha dimestichezza con i ritmi, dovrebbe investire tempo con allenamenti sulla regolarità e sulla conoscenza del passo!

Tabella per l’allenamento parametrico

Ecco i valori di riferimento generali, su cui costruire il piano di allenamento mirato alla preparazione della gara del 10 aprile.

RG (ritmo gara sui 10km)	è il ritmo ipotizzato e verosimile su cui si imposta il piano di allenamento
CL (corsa lenta)	ritmo compreso tra i 40'' e i 50'' più lento del RG
CM	ritmo di 20'' più lento del RG

Piano di allenamento

Vi propongo le ultime 6 settimane prima della gara, inserendo anche le date di riferimento.
Scriverò il programma su 4 sedute settimanali.
Per chi si allena 3 volte alla settimana, il minimo corretto per preparare una 10 km, inserisco le sedute obbligatorie in grassetto.
I giorni non sono intercambiabili.
Se si perde un allenamento, si prosegue direttamente con il successivo: quello saltato non si recupera.

Settimana dal 29 febbraio al 6 marzo

Nei mesi precedenti i podisti hanno scelto diversi obiettivi: chi si è dedicato alle campestri, chi alle mezze maratone, chi ha corso lenti di costruzione.
In ogni caso, è utile partire da una definizione del ritmo di riferimento su cui impostare il periodo di avvicinamento alla gara obiettivo.

1	CL di 10 km
2	6 da 1000m a RG con recupero 1'30'' da fermo
3	CL di 11 km
4	CP progressivo di 10 km: primi 8 km al passo di CL e ultimi 2 al passo di CM

La corsa lenta dovrebbe essere più svelta: se, ad esempio, il RG è pari a 4′ al km, il lento non dovrebbe essere più lento di 4’40”/km.
Le serie di 1000 metri devono essere corse al RG fissato, non più forti, anche se la gamba lo consente, dato il recupero da fermo.

Settimana dal 7 marzo al 13 marzo

Nella seconda settimana si alza il volume di lavoro.
Pur mantenendo una discreta quantità si innalza la qualità, nel tentativo di avvicinarsi al RG.
Al centro della settimana, come lavoro di qualità, si inserisce un fartlek medio, per velocizzare le gambe e capire la fattibilità del RG.

1	CL di 11 km
2	2' di corsa al passo di CL alternati a 2' di corsa al passo di RG. Totale di 28'
3	CL 10 km
4	CM di 8 km

Settimana dal 14 marzo al 20 marzo

Nella terza settimana bisogna ottimizzare il ritmo.
I recuperi sono in corsa, per facilitare un lavoro più omogeneo.
La settimana è di carico: le ripetute con recupero di corsa e il medio veloce domenicale sono due sedute di qualità.

1	CL 10 km
2	4 serie da 1000 metri a RG con 1000 m di recupero tra le serie al ritmo della CL
3	CL 11 km
4	CM di 10 km

Settimana dal 21 al 27 marzo

La quarta settimana è all’insegna della velocità.
Tutta l’attenzione è da porre sull’allenamento di qualità al centro della settimana: i 600 veloci con recupero attivo.
Il lento di 14 km al termine della settimana dovrebbe essere corso ad un ritmo allegro e agile, senza arrivare troppo riposati.

1	CP progressivo di 10 km con ultimi 2 a RG
2	10 serie di 600 metri a RG - 10'' con recupero 400 metri in RG + 20''
3	CL di 10 km
4	CL di 14 km

Settimana dal 28 marzo al 3 aprile

La settimana precedente quella della gara si svolge l’ultimo lungo lavoro di sintesi vicino al ritmo gara, sempre con recuperi attivi.
Nel fine settimana è importante correre bene il medio, sopra la distanza di gara, con regolarità.

1	CL di 12 Km
2	3000 al RG, recupero 1k in CL, 2000 al RG, recupero 1k in CL e 1000 massimali
3	CL di 10 km
4	CM di 12 km

Settimana dal 4 aprile al 10 aprile

Questa è la settimana della gara.
Ultimo lavoro di qualità possibilmente entro il mercoledì: il 1′ + 1′ attiva le gambe senza affaticarle.
Nei giorni successivi soltanto scarico attivo.
Il giorno precedente la corsa, il sabato, è utile correre 20′ in forma lenta e fare un paio di allunghi da 500 metri per “memorizzare” il RG.

1	CL di 10 km
2	1' di corsa al ritmo CL e 1' di corsa al ritmo RG per un totale di 6 km
3	CP progressivo di 10 km con ultimo km a ritmo CM
4	Tuttadritta 2016

Conclusioni

Il programma di avvicinamento alla Tuttadritta 2016 è anche l’occasione per farvi comprendere l’importanza di un allenamento parametrico.
Decidere “a sensazione” e “alla giornata” non rappresenta una buona scelta: seguire un piano di allenamento è un punto di riferimento importante.
Le settimane che ho scritto rappresentano una proposta ma certamente è adattabile a molti podisti.
Allenatevi, divertitevi e apprezzate la corsa!
Un saluto sportivo dall’allenatore Lorenzo!