La tecnica di corsa: aspetti pratici
Introduzione
Moltissime persone si avvicinano alla corsa in età adulta.
Quando si comincia uno sport in età giovanile, si hanno maggiori possibilità di costruire schemi motori e coordinativi solidi, perché si apprende meglio e con maggiore rapidità.
Le persone che arrivano alla corsa più tardi, spesso pensano immediatamente a come correre una certa distanza e quali allenamenti sostenere.
Avete mai pensato quanto possa esservi utile una corsa più efficiente?
La spinta del piede, ad esempio, determina la meccanica di corsa e contribuisce al dispendio energetico, in relazione alla tecnica impiegata.
Allora vale la pena investire tempo per capire e sperimentare i punti chiave per una corretta tecnica di corsa.
Le fasi della corsa
La corsa è un’attività motoria ciclica: movimenti ripetitivi e tecnica quasi uniforme, almeno per le tradizionali corse su strada e in pianura.
Per la corsa in discesa, per quella in salita o per le corse off – road, come le campestri, il discorso è differente.
In questo video, una veloce ripresa di una corsa lenta, per mostrarvi una visione più generale degli appoggi.
L’appoggio
Il contatto del piede al suolo è il primo elemento che crea una corretta spinta verso l’alto e in avanzamento lineare.
L’ appoggio del piede che genera una spinta vantaggiosa avviene con il mesopiede, ovvero quella porzione di piede che corrisponde anatomicamente alla fascia plantare.
Nell’immagine sotto, vi mostro con un fermo immagine l’ampiezza della falcata, l’appoggio del piede anteriore e il contatto del piede posteriore.
Lo sguardo è rivolto in avanti, il busto è proteso in avanzamento, le braccia decontratte e le mani rilassate.
La fase di volo
Quando il piede non è a contatto con il suolo e nell’istante in cui si inverte la gamba in avanzamento, c’è una fase di volo.
Le gambe sono decontratte e il movimento di spinta è favorito da un’adeguata mobilità delle anche, articolazione perno nella dinamica di corsa.
Il busto è rilassato, lo sguardo è frontale e la testa segue la direzione di corsa.
Il contatto del piede a terra
Se si osserva la corsa da una visione posteriore, si scopre che il contatto del piede a terra avviene inizialmente con la parte esterna, in supinazione.
In pochissimi istanti, la spinta si trasferisce al centro del piede, per completare la rullata, senza coinvolgere il calcagno, parte terminale del retropiede.
Quindi esercitatevi a stimolare un contatto con il piede in supinazione, come mostrato dalla foto, in cui sono ripreso posteriormente.
Le braccia e il tronco
Le braccia devono essere rilassate, le mani devono essere libere e le dita distese: evitare il pugno chiuso o un’eccessiva flessione delle dita.
Il gomito deve essere flesso, lungo il fianco, con un angolo intorno ai 120°, come mostrato nella foto.
L’arretramento del gomito deve essere contenuto, per non contrarre eccessivamente le spalle, i trapezi e i muscoli del dorso.
Se la posizione della testa è in linea con la direzione di corsa, vi sentirete certamente più bilanciati e non avrete contrazioni che vi generano squilibri.
Esercitazioni consigliate
Senza diventare “schiavi” della tecnica e quindi trascorrere più tempo a “guardarsi correre” piuttosto che ad allenarsi, provate questi esercizi!
Non serve farli sempre ma almeno un paio di volte a settimana, prima di iniziare la seduta di allenamento.
Appoggi con il mesopiede
Per sperimentare la corretta tecnica di appoggio del piede, vi consiglio questo esercizio, da svolgere sul posto.
Chi segue i miei allenamenti ha un successo con questo esercizio perché , tecnicamente, impara a correre!
Provate a fare delle battute di piedi cercando di appoggiare sempre la parte centrale del piede: non serve sollevare troppo la coscia.
Imparerete a sentire il corretto appoggio e potrete replicarlo in fase dinamica, inizialmente su brevi tratti di corsa.
Necessariamente dovrete imparare a correre “di gambe e di piedi” piuttosto che “di coscia”: avrete più efficienza.
Guardate il video e svolgete questo esercizio, per qualche minuto, prima di iniziare l’allenamento di corsa.
Esercitazioni di potenziamento per i piedi e per gli arti inferiori
Spesso, la principale problematica che incontra il podista amatore agli inizi, è la carenza di coordinazione generale.
Ci sono alcuni esercizi, tratti dall’atletica leggera, soprattutto dal settore della velocità, che possono aiutarvi.
Nel video che segue, vi propongo tre esercitazioni: la corsa ” a pinocchio”, lo skip dinamico e lo squat abbinato allo skip.
Questi esercizi generano una corretta stimolazione della forza dinamica e aiutano il podista a risolvere le carenze di forza e coordinative.
Potete svolgerli, senza forzare, prima di iniziare una seduta di allenamento di corsa: avrete importanti benefici!
Conclusioni
Dedicate il vostro tempo a migliorare la tecnica di corsa: intendiamoci, non è una garanzia per “andare più forte”.
Un appoggio corretto del piede aiuta a prevenire infortuni e rende la corsa più efficiente.
Tutto comincia da una vostra consapevolezza: faccio gli esercizi perché mi aiutano!
Provateli!
Quanto tempo bisogna dedicare a questi esercizi?
Vi servono 10′ per due sedute a settimana, prima di un allenamento di corsa.
Svolgeteli prima della corsa lenta e prendetevi le pause tra gli esercizi: ricordate, scioltezza, non vigorose contrazioni!
Noterete un miglioramento della vostra corsa: inizialmente avrete i piedi affaticati ma dopo poche sedute migliorerete.
Divertitevi e sperimentate!
Inserite questi esercizi nella vostra routine di allenamento!
Un saluto sportivo dall’allenatore Lorenzo!