L’allenamento “a scalare”
Ecco un articolo dedicato alla presentazione di una tipologia di allenamento mirata al miglioramento delle qualità anaerobiche per il runner!
Mi rivolgo particolarmente ai podisti, già ottimizzati, che desiderano aumentare la tenuta, in particolare sulle distanze tra i 10 e i 12 km.
Le ripetute sono certamente un mezzo di allenamento da impiegare ma, a mio giudizio, non sono in cima, in ordine di importanza.
Se il runner è molto “esplosivo” e meno resistente, dovrebbe investire su allenamenti più importanti: velocizzare la corsa lenta e correre i fondi medi.
Premessa
Tutti gli allenamenti (distanze e ritmi) sono calcolati sulla base del valore di ogni atleta, con riferimento diretto ad una sua prova recente su 10 km.
RG è il ritmo gara, recente, su una 10 km (certificata).
L’atleta che prenderò come esempio, corre una 10 km in 45′: RG è pari a 4’30”/km
Mediamente, un soggetto allenato che corre da almeno un paio di anni e ha già sperimentato distanze brevi, corre il 5000 circa 10”/km più lento di RG.
Quindi il soggetto in esempio, dovrebbe correre i 5000 ad un passo di 4’20”/km
L’allenamento a scalare, detto anche degressivo
Non si può considerare un mezzo di allenamento al pari del fondo lento, del progressivo, della corsa media, del fartlek e del lunghissimo.
Si tratta invece di una tipologia di allenamento, al pari del frazionato, dell’interval training e del misto.
Consiste nella realizzazione di una seduta composta da: 3 o 4 serie da 300 – 500 metri, con recuperi completi, seguite da un 3000 o 5000 massimale.
I 300 o i 500 metri devono essere corsi a velocità massimale.
Tre o quattro serie sono sufficienti per generare una sensazione di acidosi muscolare, soprattutto se i recuperi sono superiori alla durata della prova.
Dopo 4′ di recupero completo, è possibile partire con la serie lunga: o il 3000 metri oppure il 5000 metri.
Esempio
L’atleta che corre i 10 km a 4’30”/km dovrebbe affrontare la seduta in questo modo.
3 serie da 500 metri, quasi massimali: ipotizziamo nel tempo di 2’05”, quindi ad un ritmo di 4’10”/km
Il recupero tra le serie è pari a 2′ da fermo.
Al termine dell’ultimo 500, il recupero è pari a 4′ in corsa souplesse.
A seguire 5000 al passo di 4’20”/km.
Se i 500 sono stati corsi velocemente, con la giusta intensità, per l’atleta diventa difficile sostenere quel passo sui 5 km.
Infatti, una buona seduta portata a termine, potrebbe anche prevedere un 5000 al passo dei 10 km, come RG.
La seduta: come affrontarla e quando inserirla
Si tratta di un lavoro faticoso, dal punto di vista metabolico: si allena la componente anaerobica, utile per gli atleti troppo “aerobici”.
Un atleta è considerato aerobico quando tende a privilegiare e a ottimizzarsi su sedute di allenamento con scarsa velocità e con recuperi attivi.
Realizzare i 5 km al termine della seduta richiede molta sensibilità al ritmo ed è facile “saltare”!
In una settimana standard, è un lavoro di qualità da inserire tra martedì e mercoledì, abbastanza lontano dall’impegno agonistico domenicale.
Non è adatto a podisti principianti.
Non è un allenamento che conserva la forma ma la crea, quindi è ottimale per il periodo preparatorio.
Adatto a runner che preparano distanze corte, fino a 12 km: quelle in cui la componente anaerobica è decisiva!
Buon allenamento a tutti!
