La corsa: una questione di scelte
Gentilissimi sportivi, vi propongo un interessante contributo sul tema della corsa: gli errori più comuni commessi dai principianti, i consigli più efficaci e le risposte ai luoghi comuni.
Scriverò questo articolo prendendo spunto dalle domande che mi rivolgono gli sportivi che si avvicinano a me per una consulenza completa sulla corsa: dalle basi alla programmazione.
Quante uscite a settimana servono per preparare una gara?
Domanda generica, risposta generica.
Facciamo intervenire la teoria: ogni persona deve allenarsi gradualmente rispettando il principio della progressione del carico, in relazione alle capacità e agli obiettivi fissati.
Nella definizione del numero di allenamenti necessario contano: l’esperienza atletica, il grado di predisposizione agli infortuni, il tempo a disposizione e la distanza da preparare.
E’ altrettanto importante scegliere i contenuti dell’allenamento, cioè cosa realmente si fa.
Un soggetto principiante, che magari deve perdere peso e creare una base aerobica sufficiente per progredire, può correre con continuità anche tre volte alla settimana.
Deve opportunamente scegliere i giorni, in modo tale da lasciare spazio sufficiente al riposo, evitando però troppi giorni di pausa, allo scopo di allenare anche la capacità di recupero.
Chi prepara una distanza come i 10 km può fare anche soltanto 3 uscite settimanali, avendo cura di alzare lievemente i ritmi, anche del fondo lento, e di prediligere i lavori di qualità (progressivi, medi, ripetute, fartlek) rispetto ai lenti di quantità.
Se aggiunge una quarta uscita, può scegliere un buon fondo lento per aumentare le proprie capacità di recupero, magari dopo il giorno dedicato alla qualità, spesso al centro della settimana.
Devo utilizzare il GPS o il cronometro? In gara come mi devo comportare?
Cercherò di fare chiarezza.
Non mi dilungo a spiegare la tecnologia dei GPS da polso usati nella corsa perché su tale argomento si può trovare molto materiale dettagliato sulla rete.
Negli ultimi anni la tecnologia dei GPS da polso è notevolmente migliorata: maggiore ricezione del segnale, precisione nel campionamento dei dati e buona corrispondenza con la misura “reale”.
Come è facile intuire, la valutazione del passo istantaneo nei GPS è condizionata da molti fattori: movimenti oscillatori del polso, cielo coperto, alberi che coprono, passaggi ravvicinati in zone abitate, gallerie e passaggi sotto i ponti.
Spesso il runner legge dati distorti sul GPS e tende a rallentare o a velocizzare, con il risultato di una confusione sul ritmo e sugli obiettivi dell’allenamento.
Il mio consiglio è questo: negli allenamenti di corsa lenta o al massimo nei progressivi, si può impiegare il GPS.
Questo a patto che il podista si conosca e sappia correre ad un ritmo preciso, anche senza l’ausilio di un cronometro.
Se, ad esempio, l’atleta conosce il proprio ritmo del fondo lento (ipotizziamo 4’30”/km) e il GPS rileva 1 km corso a 4’26″/km e il successivo a 4’32”/km, si può dire che il ritmo è rispettato.
Non possiamo aspettarci un rilevamento preciso.
Negli allenamenti di qualità (ripetute brevi o lunghe, ad esempio) è necessario avere un riferimento metrico preciso: se il podista ha l’opportunità di andare in pista è certamente vantaggioso.
Altrimenti è possibile fare riferimento ad una distanza precisa, opportunamente misurata.
Tutti i miei atleti si allenano su percorsi da me misurati, nei vari parchi cittadini.
Correre con il cronometro, osservando i riferimenti a terra insegna a percepire i giusti ritmi, qualità fondamentale nella gestione della gara e nella valutazione dei progressi personali.
Ho cambiato le scarpe e non ho le stesse sensazioni di prima. Ho preso una scarpa stabile perché non ho un appoggio neutro. Quali scarpe mi consigli?
La domanda non è semplice.
Bisogna considerare tanti fattori.
E’ utile fare chiarezza su un punto: la valutazione di un appoggio deve essere fatta da personale esperto, con tecniche di valutazione precise.
Ponetevi la domanda: ma se ho sempre corso con una scarpa neutra e non ho mai avuto problemi, per quale motivo dovrei credere ad un test di prova della scarpa fatto su un tapis roulant, per pochi secondi?
La corsa che si produce sul tappeto è anomala: si tende ad appoggiare male il piede con effetti negativi sulla valutazione della postura del piede nel punto di contatto.
Sulle scarpe la mia opinione è molto chiara: se per anni hai corso con una scarpa, di una certa marca, rimani su quella oppure, al massimo, passa ad un’altra simile.
Se sei un corridore esperto, alterna la scarpa da allenamento di corsa lenta, con la scarpa da allenamento veloce e da gara.
Le scarpe di categoria A2 sono differente rispetto alle A3 e danno un’altra sensazione nella spinta.
Provare per credere!
Corro i 10 km tra i 45 e i 48 minuti. Come posso migliorare? Oggi ho fatto delle ripetute e ho provato a spingere e credo di aver corso veloce.
Questa è una frase comune tra i principianti.
Chi si avvicina al mondo della corsa può avere diversi obiettivi: correre in gara, correre per dimagrire, correre per sentirsi in forma e correre per prepararsi ad un altro sport.
E’ inevitabile che, qualunque sia la scelta, ci debba essere un criterio scientifico.
Chi corre in gara poi, deve sempre fare riferimento ad un proprio personale, possibilmente non troppo datato, su cui basarsi per una programmazione futura.
Ecco perché non ha senso dire: corro tra i 45 e i 48 minuti. E’ corretto affermare: il mio record personale sui 10 km l’ho ottenuto 4 mesi fa in una gara su strada: il tempo è di 44’35”.
Per migliorare bisogna conoscere il proprio valore e capire che con l’allenamento non si può arrivare dappertutto: ognuno ha i propri limiti e deve fare i conti con le proprie qualità.
Per un principiante, in un anno, può non essere difficile togliere 5′ sui 10 km: ciò significa correre 30”/km più veloci rispetto all’anno precedente.
Per un atleta evoluto, anche un 1′ può rappresentare una chimera: togliere 30” sarebbe già un ottimo successo.
Leggete con attenzione i miei consigli. Un saluto sportivo e podistico a tutti! Buona corsa da parte del vostro trainer Lorenzo!