Torino Half Marathon

Ecco una presentazione della Torino Half Marathon che si correrà domenica 1 ottobre.
In questo articolo vi scriverò anche un programma, valido per le otto settimane che precedono la gara!
Il programma è scientifico e mirato a correre la Torino Half Marathon.

Gentilissimi sportivi, ecco un articolo dedicato ai podisti appassionati, che amano cimentarsi nelle gare.
Il programma è scientifico e parametrico e si può adattare alla maggior parte dei podisti, che hanno alle spalle almeno due anni di allenamenti.

Prima di scrivervi la mia proposta di allenamento, per le 8 settimane che precedono la corsa, vi segnalo alcune informazioni sulla gara, sul percorso e sull’organizzazione.

Informazioni sulla gara

La manifestazione si svolgerà domenica 1 ottobre 2017
La distanza della gara è pari a 21097 metri.
La partenza è a Rivoli, in zona Corso Francia e l’arrivo è in piazza San Carlo, nel cuore di Torino.
La manifestazione è organizzata dal Team Marathon.
Ecco le informazioni per l’iscrizione alla Torino Half Marathon.
E’ misurata, certificata.
L’altimetria è, nel complesso, regolare, con un percorso in leggera discesa fino ai primi 10 km.
Poi, torna ad essere lineare, fino al traguardo.

Per un podista che si allena in modo rigoroso è fondamentale conoscere e testare il proprio personale sulla distanza dei 10km.
Dal ritmo sui 10 km, si possono costruire le basi per la ricerca di un RG sulla mezza maratona.

Chi può seguire questo piano di allenamento?

• chi si allena con regolarità almeno quattro volte alla settimana;
• chi ha già sperimentato temi di allenamento più evoluti (fartlek, progressivi, medio e ripetute lunghe);
• chi affronta l’allenamento in forma scientifica ed è in grado di conoscere il proprio valore, basato sul ritmo;
• chi ha a disposizione luoghi di allenamento opportunamente misurati, indispensabili per un allenamento di qualità;

Gli aspetti elencati sopra sono fondamentali.
Mentre per una 10 km possono essere sufficienti 3 sedute settimanali, per la preparazione di una mezza maratona il minimo è 4 uscite.
Prima di iniziare un programma, è fondamentale stabilire i parametri di partenza.
Questi parametri non sono fissi ma si possono rivalutare in base al grado di difficoltà e di sostenibilità degli allenamenti.
Un atleta attento, è capace di variare il ritmo fissato per gli allenamenti, anche nel corso della preparazione, se lo percepisce come facile o insostenibile.

Avete, in sostanza due modi per affrontare una maratonina: correrla per fare il tempo oppure correrla in preparazione di gare corte (lungo lento) o di gare lunghe (maratona a breve).

In questo articolo, prenderò in considerazione le tappe della preparazione, con obiettivo finalizzato a correre la maratonina.

Parametri di riferimento per personalizzare la programmazione

La base è la ricerca del ritmo.
Se il soggetto già corre distanze lunghe in allenamento, ed è preciso nelle andature, può scegliere un ritmo mezza di 15”/km più lento del RG su 10km.
Non sono molto favorevole ai test sulle distanze brevi, allo scopo di stabilire il ritmo sulla mezza.
Nel podista che arriva dalle 10 km, la velocità è già nelle gambe: servirà aumentare la tenuta e quindi la capacità di correre bene e a lungo.
Tra le grandezze atletiche, chi vuole correre la mezza maratona deve migliorare la capacità aerobica piuttosto che la soglia anaerobica.
Per evitare una confusione, quando scriverò RG mi riferisco al RG sui 10 km, quando scrivo RGMe mi riferisco al ritmo gara sulla mezza.
Un atleta già evoluto, che ha corso mezze maratone in passato, finendole bene, può anche programmare un differenziale di 10”/km nel RGMe.
Una volta stabilita l’andatura su cui programmare gli allenamenti, che dovrà essere poi verificata sul campo, si può usare una tabella di proiezione.
Nella foto in basso, la tabella che io ho creato per i podisti che seguo, per le andature da 3′ al km a quelle di 6′ km, con un intervallo di 5 secondi/km.

Se, per esempio, un soggetto ha corso la Tuttadritta a 4′ al km, può ipotizzare un RGMe a 4’15”/km, con un tempo gara finale di 1h29’40”. La tabella di proiezione si deve consultare quando bisogna essere certi dei passaggi e per avere un’idea dei ritmi e dei tempi di gara.

Piano di allenamento

Vi propongo le ultime 6 settimane prima della gara, inserendo anche le date di riferimento.
Scriverò il programma su 4 sedute settimanali.
I giorni non sono intercambiabili.
Se si perde un allenamento, si prosegue direttamente con il successivo: quello saltato non si recupera.
Come vi ho scritto in precedenza, le 4 uscite settimanali sono fondamentali: servono per creare tenuta, fondo e a mantenere sempre una discreta velocità di base.

Settimana dal 7 agosto al 13 agosto

Ecco la prima delle otto settimane che compongono il programma.
Questa settimana è variabile e dipende strettamente da ciò che avete fatto nel mese precedente.
Non sarete particolarmente brillanti sia nella velocità sia nella tenuta e forse, la vostra forza necessita di un richiamo.

1. FL di 10 km facile, con l’ultimo km in leggero aumento.
2. FL 4 km e poi 2 allunghi da 200 metri facili. Poi, 12 serie da 150 metri in salita (pendenza tranquilla), massimali e con recupero pari al doppio del tempo che impiegate a salire. Al termine 3 km di corsa agile, al ritmo di RG + 10”
3. FL di 10 km di recupero, senza forzature
4. FP progressivo di 10 km a sensazione: fate i primi 6 km a ritmo di FL e poi aumentate fino al decimo.

 Settimana dal 14 agosto al 20 agosto

In questa settimana, vi inserisco, come lavori di qualità, perni della settimana: un fartlek intermedio e un lungo agile.

1. FL di 12 km al passo di RG + 35”
2. 2′ di corsa lenta, al passo di FL e poi 2′ sostenuti al passo di RG + 5”, per 28′ totali
3. FL agile di corsa lenta, sulla distanza di 10 km, come recupero del lavoro del giorno precedente
4. FL di 16 km in totale scioltezza, senza allunghi, al ritmo medio di RG + 40”

Settimana dal 21 agosto al 27 agosto

In questa settimana non ci sono lavori di qualità impegnativi, ma l’obiettivo principale è la ricerca del ritmo mezza maratona.
Gli allenamenti successivi saranno impostati sulla base del ritmo scelto.

1. FL 10 km con aumento del passo nell’ultimo km, mai massimale.
2. 3 serie da 2000, da correre al RGMe con recupero 1000, tra le serie, al passo di FL: anche se avete passo e spinta, non accelerate e soprattutto, mantenete impegnata e costante la corsa lenta.
3. FL 12 km
4. 13 km di corsa al ritmo RGMe

 Settimana dal 28 agosto al 3 settembre

Questa è la prima vera settimana di preparazione alla Torino Half Marathon.
Come vedrete, se siete runner, già minimamente allenati, vi saranno più che sufficienti le 6 settimane di preparazione: una partenza negli allenamenti troppo “datata” rispetto al giorno della gara, rende molto snervante la preparazione, con il rischio di “non aver più voglia di correre”, in prossimità della partenza.
L’allenamento a cui prestare maggiore attenzione è l’ultimo della settimana: vi propongo infatti una seduta di corsa lunga, con ritmi vicini al RGMe.
Al termine di questa settimana, dovrete avere le giuste indicazioni sul RGMe: se è troppo tirato conviene correggerlo.

1. FL di 12 km, agile e sciolto, senza contrarvi
2. FP progressivo di 12 km: primi 6 km al passo di FL, dal sesto al nono al passo di RG + 20”, dal nono al dodicesimo al passo di RG
3. FL 12 km in scioltezza
4. 16 km al passo di RGMe + 5”

 Settimana dal 4 settembre al 10 settembre

Questa settimana è dedicata all’ottimizzazione della tenuta generale alla distanza e al ritmo scelto: ripetute lunghe e veloci, corsa media svelta. Correre un medio svelto, superiore al RGMe, anche per due terzi della distanza di gara, aiuta a sveltire il passo e a coordinare la spinta con la fatica.

1. FL 13 km
2. 4km al passo RG + 10” + 1 km al passo di FL – 10” + 3 km al passo RG + 1 km al passo di FL + 2 km al passo di RG – 5” + 1 km al passo di FL + ultimo km da correre al massimo
3. FL 11 km di recupero
4. 15 km al passo RGMe – 5”

 Settimana dall’ 11 settembre al 17 settembre

In questa settimana, prevedo uno scarico “quantitativo” ma un aumento “qualitativo”: in sostanza, si scaricano i km e si tiene alto il ritmo.
La inserisco per far mantenere al podista la velocità di base, che si tende a perdere dopo un paio di settimane di lenti e di corse al RGMe.
La velocità di base è essenziale per conservare ottime qualità muscolari e preservare un buon fondo anaerobico, utile anche nel corso di una mezza.

1. FL 14 km
2. 2′ di corsa al passo RG alternati a 2′ al passo FL, per un totale di 40′
3. FL 12 km senza forzare
4. 14 km da correre al passo RG + 10”

 Settimana dal 18 settembre al 24 settembre

Ora mescolerò una seduta dedicata al ritmo con una seduta di maggiore regolarità, per conservare l’abitudine a “muovere le gambe”. Importante è il lento lungo del fine settimana, da correre con attenzione, costanza e verifica del ritmo medio!

1. FL 13 km senza forzare
2. 5 serie da 1000 corsi a RGM – 10” alternati a 4 serie da 1000 corsi al ritmo di FL
3. FL 11 km
4. FL 17 km a RGMe + 20”

 Settimana dal 25 settembre al 1 ottobre

Questa è la settimana che precede la Torino Half Marathon: i giochi sono fatti!
L’importante è arrivare con la “voglia di correre”: le gambe devono essere agili.
L’ultimo lavoro di qualità è riservato al mercoledì: senza forzare e senza contrarsi.
Il resto della settimana è uno scarico attivo!

Lunedì – FL di 12 km, in scioltezza

Mercoledì – 500 m al RG+10” alternati a 500 m al ritmo di FL, per un totale di 9 km

Giovedì – FL di 40′

Venerdì – riposo

Sabato – FL di 30′ e alcuni allunghi oppure riposo

Domenica – TORINO HALF MARATHON

Se volete leggere l’articolo in formato stampabile, tramite PDF, cliccate qui o direttamente sull’immagine sotto!

Consigli tecnici per affrontare la gara

Il giorno della corsa, non inventatevi nulla!
Le vostre abitudini le dovete rispettare: sveglia, colazione, riscaldamento e attivazione, scarpe.
Il riscaldamento non deve essere necessariamente lungo: vi basta poco più di un km e qualche allungo, così conservate le energie!
La mezza maratona ha un “target fisiologico” simile a quello di una 10 km: regolarità ai passaggi e prime “riflessioni” dopo i due terzi di gara.
Se, ad esempio il vostro RG è di 5′ al km, vuol dire che la vostra mezza potrà chiudersi intorno a 1 ora 45′ e 30”.
Il passaggio su 10 km è a 50′: se, spinti dall’entusiasmo, dal gruppo, il tempo fosse di 48′, potreste con ogni probabilità chiudere con difficoltà.
L’intertempo ai 10 km deve essere cauto e magari più lento, di poco, della media totale: riuscirete certamente a “limare” qualcosa dal 15esimo in poi!

Vi mando un saluto sportivo! Se avete dubbi, richieste o volete informazioni per un piano di allenamento personalizzato, contattatemi e sarò lieto di ascoltare le vostre esigenze!