Tennis e alimentazione
Gentilissimi sportivi e appassionati di tennis, tra voi ci sono alcune persone che partecipano ai miei allenamenti da molti anni e altri che invece mi conoscono solo da poche settimane.
Sono certo che gradirete questi preziosi consigli che vi scriverò.
Buona lettura!
Le persone che praticano un’attività sportiva regolare devono necessariamente controllare la propria alimentazione.
Se è vero che una corretta alimentazione non crea certamente uno sportivo di alto livello, è altrettanto vero che una pessima gestione del proprio stile alimentare può far diminuire il rendimento atletico e sportivo.
In questo articolo vi indicherò alcune strategie di gestione dell’alimentazione, in relazione all’impegno sportivo: quali e quanti alimenti consumare, quanto tempo prima e quanto tempo dopo, etc.
Una premessa è d’obbligo: le mie indicazioni sono frutto di indagini, interviste e consultazione di letteratura medico – sportiva ma sono assolutamente personalizzabili.
Prima di un impegno sportivo tennistico – match
Chi si avvicina a disputare un match percepisce una lieve o moderata tensione emotiva. Ciò influisce certamente sulle capacità digestive e dunque sulla quantità e sulla qualità del cibo da assumere prima della prova.
Consiglio di non alimentarsi fino a un’ora e mezza prima del match, per non impegnare il sistema digestivo e per favorire l’afflusso di sangue adeguato al cervello e ai muscoli impegnati nello sforzo fisico.
Se l’incontro è alle 20, dovrete fare una colazione sostanziosa, un pranzo completo ma leggero intorno alle 13 e assumere un rompidigiuno (frutto, succo di frutta, snack ipocalorico) intorno alle ore 18.
Potete certamente bere acqua ma in moderate quantità. E’ preferibile bere a sorsi e spesso. Questa strategia garantirà un giusto apporto di liquidi, limitando l’eccessivo riempimento della vescica.
Ci sono soggetti che amano assumere il caffè immediatamente prima del match. Per alcuni è una buona soluzione, per altri no: l’effetto neurostimolante e la tachicardia posso essere controindicazioni non piacevoli.
Le bevande zuccherine spesso definite “energetiche” sono certamente da bandire, anche nell’ottica salutistica: troppo ricche di zuccheri e coloranti. Se i pasti sono completi e regolari, non serve “integrare”
Durante un impegno sportivo tennistico – match
Acqua e solo acqua. Se il match si protrae oltre l’ora e mezza, magari è utile, nelle pause set, consumare una piccola porzione di frutta, utile per garantire un apporto energetico regolare ed efficiente.
Le bevande energetiche, come detto rappresentano un freno all’obiettivo salutistico e calorico. Che senso avrebbe fare sport intenso per consumare 300 kcal in un’ora e introdurne 400 kcal con una bevanda?
Dopo un impegno sportivo tennistico – match
Se fate sport con regolarità e tenete alla programmazione, anche energetica, questa è la fase più delicata a cui dovete porre maggiore attenzione.
I tennisti amatori compiono spesso l’errore di NON mangiare dopo il match.
Avete speso energie, il vostro fegato ha rilasciato zuccheri , il vostro glucosio circolante è basso, il vostro tasso glicemico è calato: dovete recuperare le energie spese e garantire un ripristino delle condizioni basali.
Strategia: assumere carboidrati a rapida assimilazione: saccarosio (zucchero da cucina), pane e marmellata, succo di frutta con glucosio, miele, etc. In moderate quantità, ovviamente.
E’ fondamentale assumere questi alimenti IMMEDIATAMENTE dopo l’impegno sportivo. Almeno entro i 20 minuti successivi, dopo il termine dell’incontro. Non siete abituati e non avete fame? Provate e vedrete!
Finite la partita, salutate l’avversario, passate la stuoia, vi coprite e intanto iniziate a mangiare. Comunicate al giudice la vittoria…e terminate il vostro piccolo panino dolce.
Il pasto successivo, prevalentemente a base di proteine (carne, uova, pesce) e verdure, vi aiuterà nella “ricostruzione” muscolare.
La gestione alimentare che vi ho illustrato è riferita al match, impegno certamente più lungo, impegnativo e carico di tensione rispetto ad un palleggio o a qualche punto di fine allenamento.
Le regole tuttavia valgono anche in linea generale per l’allenamento, senza rilevanti differenze.
Se vi allenate spesso e fate una vita movimentata, prestate molta attenzione a come mangiate DOPO l’attività: il digiuno vi porterà un forte calo di energie e uno scarso recupero tra gli allenamenti o i match.
Buon tennis a tutti! Un saluto dal vostro allenatore Lorenzo.
