Sciogli…con la pallina
Ecco un articolo pratico che vi mostrerà alcuni esercizi di automassaggio da poter svolgere con una pallina da tennis.
Dietro la pratica, c’è sempre la teoria!
Nella pratica quotidiana, anche extra sportiva, la muscolatura può risultare poco elastica, rigida e dolente al tatto.
Nelle zone vicine alle fasce muscolari posso crearsi dei punti induriti, chiamati punti Trigger (TP).
Non sono delle infiammazioni ma degli “accorciamenti” muscolari.
La digitopressione del Trigger Point può creare dolore.
Talvolta il fastidio può emergere ad una certa distanza dal trigger point coinvolto.
La teoria su questo argomento è molto ampia.
Per una lettura più completa e per trovare una bibliografia adeguata, potete consultare questo documento pdf sul Dolore Miofasciale
Ora la parte pratica!
Vi mostro 5 esercizi di automassaggio con la pallina!
Fascia plantare
Posizionare la pallina a contatto della fascia plantare.
Esercitando una pressione crescente, compiere dei movimenti rotatori con il piede, mantenendo il contatto con la pallina.
Evitare di muovere la pallina verso le dita dei piedi o verso il calcagno.
Ogni 10 rotazioni fare una breve pausa e riposizionare nuovamente la pallina. Mantenete rilassata la muscolatura del piede.
Piriforme
Posizionarsi supini, in appoggio sulle mani.
Mettere la pallina a contatto con il piriforme.
Esercitare una pressione crescente ma sempre moderata.
Compiere delle roteazioni, a contatto con la pallina, aiutandosi con le braccia per sorreggere il peso del corpo.
Evitare di appoggiare la pallina sulle anche e sul femore. Durante le roteazioni compiere delle espirazioni profonde.
Soleo
Posizionarsi supini, in appoggio sulle mani.
Mettere la pallina a contatto con il soleo.
Esercitare una pressione leggera e costante.
“Dondolare” sulla pallina avanti e indietro, aiutandosi con le braccia per sorreggere il peso del corpo.
Durante il movimento sulla pallina, inspirare ed espirare profondamente.
Non appoggiare la pallina sul calcagno e sul cavo popliteo, dietro il ginocchio.
Ischiocrurali
Posizionarsi supini, in appoggio sulle mani.
Mettere la pallina a contatto con il posteriore della coscia.
Esercitare una pressione costante.
“Dondolare” sulla pallina avanti e indietro, aiutandosi con le braccia per sorreggere il peso del corpo.
Durante il movimento sulla pallina, compiere alcune roteazioni, nei punti di maggiore rigidità.
Avambraccio
Posizionare la pallina a contatto con la porzione terminale del gomito e in appoggio su una parete.
Esercitando una pressione crescente, compiere dei movimenti rotatori della pallina.
La pressione deve far percepire un dolore lieve che tende a scomparire nel corso dell’autotrattamento.
Quante volte?
Ogni esercizio per 5’, con tempi di esecuzione pari a 20”, senza percepire dolori acuti, per 3 sedute a settimana.
Quando?
Distante almeno 3 ore dopo lo sforzo muscolare localizzato nei punti da trattare.
Bibliografia
Per saperne di più, leggete “Dolore e disfunzione miofasciale: trattamento dei punti trigger” Travell e Simmons (2003)
Un saluto sportivo dal vostro allenatore Lorenzo!