Rigenerati!

Gentilissimi sportivi, ecco un articolo che affronta un tema decisivo per lo sportivo: l’ottimizzazione del recupero.
Gli allenatori, per gli sportivi che seguono, dovrebbero sempre prevedere momenti rigeneranti, per sfruttare al meglio le potenzialità dell’allenamento.
Durante le ore successive ad una seduta, nel corpo avvengono molte trasformazioni: le fibre muscolari si rigenerano e le “scorie” vengono smaltite.
Senza un recupero adeguato, il corpo andrà in crisi: aumenteranno le probabilità di infortunio e sarà difficile migliorare!

Introduzione

“Il recupero allena” è un principio chiave per l’allenamento moderno: attrezzi e tecniche che facilitano il recupero sono in costante crescita.
Da allenatore sportivo e da podista praticante, nella programmazione delle sedute prevedo sempre giorni dedicati alla rigenerazione.
Per ottenere obiettivi “agonistici” è sempre prioritario l’allenamento: senza “fatica”, organizzazione e regolarità non si ottiene nessun risultato.
Ecco alcuni metodi che vi voglio illustrare.
Posso dirvi che queste metodologie “non fanno andare più forte” ma consentono di rigenerarsi e favoriscono un ritorno alle condizioni fisiche normali.
Certo, se uno sportivo, e in particolare un podista, si allena male, con carichi di lavoro troppo concentrati, non deve farsi troppe illusioni.
I metodi di recupero sono strategie per “stare meglio”: se un podista si infortuna perché ha caricato troppo, queste tecniche non aiutano per nulla.

Abbigliamento compressivo

Questa tecnica facilita il ritorno venoso: la compressione conduce il flusso del sangue e dei liquidi dai piedi e dalle gambe verso il cuore.
Certamente può aiutare la circolazione e ridurre i gonfiori.
Alcuni lo indossano durante la pratica sportiva, altri lo impiegano la notte precedente la gara, altri dopo l’impegno fisico.
Ho usato con successo calze compressive, che ho sempre indossato dopo gli allenamenti: ottime sensazioni!
Durante l’esercizio, mi risultano scomode e la compressione è molto forte.
Ci sono ottime marche, con prodotti molto professionali.
Nel corso degli allenamenti o delle gare, sono molto utili calze lunghe più “stringenti” di quelle normali ma meno “soffocanti” di quelle compressive.

Massaggio

Tutti conoscono le sensazioni positive di un massaggio: riduce le tensioni, “riordina” le fibre muscolari, elimina le aderenze tra i tessuti.
Alcuni podisti si sottopongono regolarmente ai massaggi o ad altre terapie manuali, per recuperare meglio.
Su questa metodologia di recupero, da allenatore, conservo le mie perplessità.
Lo stress sportivo non è sempre originato da tensioni muscolari: esistono “fattori interni” che rallentano il recupero.
I muscoli hanno anche la necessità di recuperare in maniera naturale: moltissime tensioni e “contrazioni” passano con il semplice riposo.
L’intervento esterno, attraverso la terapia manuale, per quanto possa essere blanda, è sempre un contrasto al recupero.
Se il terapista non è esperto ed interviene in punti “delicati”, il rischio di creare complicazioni è molto forte.
Il massaggio è quindi indicato per trattare le contratture, alcune forme di affaticamento e per dare un sollievo generale.

Terapia del freddo

La crioterapia può aiutare a ridurre i dolori e i gonfiori causati dall’allenamento.
L’infiammazione muscolare può essere rallentata dal fenomeno di vasocostrizione dei vasi sanguigni.
Si impiega in molte discipline sportive, soprattutto in quelle soggette a traumi, come gli sport di contatto (calcio, pallacanestro, rugby).
Chi pratica questa tecnica si immerge, anche interamente, in acqua ghiacciata, per una decina di minuti, al termine della prova sportiva.
Alcuni alternano il caldo e il freddo, per circa 5 minuti per ogni fase, terminando con il freddo.
Mi piace molto questa tecnica e da allenatore la consiglio.
Per il podista è sufficiente immergere gli arti inferiori o addirittura soltanto i piedi, al termine di una seduta impegnativa.
Spesso, per molti, è impegnativo tollerare il freddo in zone del corpo più “sensibili” come il torace e gli arti superiori.

Foam Roller

Il rullo è uno strumento moderno, facilmente trasportabile, economico e “semplice” da usare.
Scioglie le tensioni muscolari, agisce direttamente sui trigger point e favorisce un incremento della circolazione sanguigna.
Non sostituisce l’intervento di un bravo terapista e richiede una certa pratica: non è sufficiente “provare a sciogliere” ma bisogna seguire le istruzioni.
Lo trovo utile per favorire una distensione dei muscoli legati al gluteo, tra cui il piriforme.
Molto efficace il trattamento con il rullo per la muscolatura del comparto esterno della coscia (tensore della fascia lata).
Ci sono alcuni punti “critici” che personalmente non consiglio di trattare: il cavo popliteo, la rotula, la zona dell’achilleo e il tratto lombosacrale.
Se dovete scegliere un rullo, compratelo resistente e poco deformabile.
E’ una metodologia da non inserire quotidianamente ma almeno tre volte alla settimana, nei giorni di recupero.

Recupero attivo

La corsa genera microtraumi dovuti al continuo impatto sul terreno, anche se morbido.
In caso di eccessiva pressione degli allenamenti, dopo sedute impegnative e molto tirate, è ottimale dedicarsi ad attività di scarico ma sempre allenanti.
Tra queste attività, ci sono la bicicletta, il nuoto e la camminata.
Il giorno successivo ad una gara si possono adottare molte strategie: il riposo oppure una “sgambata” tranquilla oppure un giro in bici.
Nel periodo primaverile, consiglio ai miei atleti una pedalata agile, al massimo di un’ora, il giorno successivo ad una gara impegnativa.
La bicicletta in pianura con pedalata regolare, senza rapporti impegnativi è un ottimo strumento per fare “girare le gambe”.
Stare in bici consente anche un allineamento naturale del movimento rotatorio e di spinta delle anche: ottima funzione sui muscoli del bacino.

Allungamento

L’impiego dello stretching è un argomento controverso: quando e in quale forma praticarlo?
Certamente, sottoporre il muscolo ad una contrazione eccentrica, di stiramento, al termine di un allenamento, è controindicato.
Prima di una seduta, è invece più utile mobilizzare le articolazioni e aumentare la temperatura corporea attraverso una corsa blanda.
Consiglio alle persone che seguo di svolgere una routine di esercizi di allungamento soltanto nei giorni di riposo.
I podisti dovrebbero curare in particolare la muscolatura del polpaccio, del quadricipite e del tratto lombare.
Ci sono diverse metodologie per l’allungamento muscolare: il metodo Wharton è quello più scientifico e con meno controindicazioni.
Jim e Phil Wharton, due fisioterapisti statunitensi idearono una forma di stretching attivo.
Nel metodo Wharton, in cui si “inganna” il riflesso di stiramento,le posizioni vengono mantenute solo per 1,5-2 secondi.
Dopo si torna alla posizione di partenza e dopo una pausa di 2 secondi, si ripete l’allungamento.
Come in tutte le metodologie, i risultati migliori si hanno con un’applicazione costante e graduale.
Ecco un video che può chiarire l’esecuzione di alcuni esercizi.

Il miglior recupero: allenarsi correttamente

Tutte le strategie di recupero che ho descritto sono certamente valide e possono aiutare il podista a recuperare e a rigenerarsi.
La strategia migliore, per un recupero naturale ottimale, rimane sempre il CORRETTO allenamento!
Molti podisti, stanchi e con parecchi infortuni alle spalle, si rivolgono a me per avere piani di allenamento personalizzati.
La situazione che trovo è molto spesso disastrosa: carichi di lavoro elevati, senza obiettivi; ignoranza sulle metodologie di allenamento.
Ci sono podisti che corrono tutti i giorni, con allenamenti improvvisati: se corressero meno, con metodo, avrebbero risultati migliori e un minor stress!
Se vi allenate bene e assecondate il corretto e naturale recupero, la vostra “durata” atletica è molto solida e lunga nel tempo!
Sperimentate e ragionate!
Buona corsa a tutti!