Quante gare in un anno?

Introduzione

Avete iniziato a correre da poco e alcuni vostri amici, più esperti, vi raccontano le loro gare, tutte le domeniche?
Siete iscritti ad un gruppo sportivo e avete un calendario gare che inizia a gennaio e termina a dicembre, con almeno tre gare al mese?
Quando iniziate a cimentarvi con la partecipazione alle gare podistiche, vi viene spontanea una domanda: quante gare si dovrebbero correre in un anno?
Da allenatore, posso dirvi che la risposta non è semplice: proverò a darvi alcuni consigli per ottimizzare il vostro rendimento, per ridurre il rischio di infortuni e per divertirvi nelle occasioni che vi interessano di più.

La partecipazione alle gare: i motivi

Le persone, appassionate di corsa, partecipano alle gare per diversi motivi, alcuni personali, altri invece legati al gruppo sportivo che frequentano.
La gara poi, è anche l’occasione per correre in compagnia, una valida alternativa alla routine degli allenamenti settimanali che, magari, per esigenze di orario, si corrono in solitaria o su percorsi isolati e al buio.

Alcune persone, tra gli amatori, vogliono partecipare ad una manifestazione in particolare: vicinanza a casa, percorso suggestivo, valida organizzazione, finalità di volontariato o raccolta fondi e volontà di cimentarsi, anno dopo anno, sullo stesso percorso, per capire il proprio stato di forma.
Altre persone partecipano alle corse, senza fare una particolare scelta, perché il gruppo sportivo in cui corrono, ha stilato un calendario che comprende solitamente un paio di campestri, qualche gara su dieci km, e un paio di maratonine.
Nelle società più numerose, il calendario contiene anche qualche gara a staffetta, un paio di trail, e qualche evento in pista e in montagna.

La partecipazione alle gare: la programmazione

Le regole per una corretta scelta del numero di gare da correre è strettamente connessa ad una programmazione, a qualsiasi livello: anche l’amatore principiante, che vuole divertirsi, dovrebbe affrontare un percorso che lo avvicina alle gare, con gradualità e regolarità.
La voglia di “avere il pettorale tutte le domeniche” è, spesso, molto forte, e un approccio razionale permette di gestire una valida programmazione.

Ci sono atleti che sostengono che il miglioramento cronometrico avvenga con una fitta partecipazione alle gare: correre sempre aiuta a gestire correttamente la fatica e il corpo si abitua a sollecitazioni respiratorie e muscolari che sono difficili da riprodurre in allenamento.
Questo discorso può essere anche valido ma è impensabile “tirare” tutte le domeniche: non si recupera e il miglioramento può essere in stallo.

Per chi corre le 10 km

Il vostro personale sui 10 km, ad esempio, è 45’: se decidete di migliorarlo, ammesso che siate pronti per farlo, non potete pensare di provarlo tutte le domeniche.
Dovrete programmarvi una gara, magari a distanza di 5 o 6 settimane, con un giusto carico di allenamenti, per arrivare a migliorare il personale.
In alternativa, potete correre tutte le domeniche, alcuni secondi più lenti del vostro personale e partecipare a tutte le corse che desiderate, conservando le energie, senza spremervi.
Vi piacciono le 10 km e volete cimentarvi su quella distanza?
Intanto, dovete stabilire un vostro personale, su cui costruire gli allenamenti futuri.
Scegliete una gara omologata, pianeggiante, non troppo affollata e ben organizzata.
Potete dire di aver fatto il personale in una gara che in realtà misurava 10 km e 250 metri, con un paio di cavalcavia tra il settimo e il nono km e in cui avete impiegato il primo km per togliervi dal traffico dei camminatori?
Certamente no, quindi fate la giusta scelta.

Preparate la gara che desiderate, sperimentate il personale, rigeneratevi e mantenete l’allenamento, per divertirvi su qualche altra gara, nel mese successivo, prima del calo del periodo di forma.

Una sequenza può essere questa: 5 settimane di preparazione, gara, una settimana di rigenerazione, gara, settimana di recupero, gara, settimana di recupero, gara.
E poi ripetere il ciclo per un altro evento.
Per chi prepara le 10 km dunque, ogni blocco dura circa tre mesi e prevede una preparazione per la gara in cui fare il personale, la rigenerazione e qualche gara successiva, prima della nuova riprogrammazione: in questo modo, escono circa 20 gare in un anno, circa due al mese.
Il numero può essere ridotto, limitando il numero di gare, successive al personale sulla distanza.

Le corse campestri?
Corretele se vi piace farle: correre su terreni difficili, con temperature rigide, su distanze brevi, può rappresentare un rischio per l’amatore che abitualmente corre su strada o su qualche sterrato battuto agevole.
Vale la pena interrompere la preparazione invernale per gareggiare su qualche campestre nei mesi freddi?
Se siete integri fisicamente e non soffrite quei percorso, potete cimentarvi.

Per chi corre le maratonine

Se invece volete cimentarvi su qualche maratonina?
Il discorso è differente rispetto alla programmazione per le 10 km: la maratonina richiede una preparazione più lunga, con allenamenti domenicali mirati ed è necessario un adattamento al carico e alla distanza.
Per la preparazione di una maratonina è necessario correre per almeno 4 uscite settimanali.
Il mio consiglio è quello di non superare le 3 maratonine in un anno: preparate una 10 km con i giusti carichi e poi prendetevi 5 o 6 settimane per impostare la preparazione di una mezza maratona: sceglietene una autunnale (tra settembre e ottobre), una primaverile (tra febbraio e marzo) e una estiva (tra giugno e luglio, caldo permettendo).
In questo modo, potete scaricare adeguatamente e riprogrammare, con il giusto carico nelle gambe.

Per chi vuole correre la maratona

Se nella vostra programmazione annuale, scegliete di correre una maratona, il discorso cambia: la preparazione di una maratona assorbe interamente moltissimi domeniche in cui, è impossibile gareggiare.
O meglio, si potrebbe usare una gara, come allenamento preparatorio alla gara.
La maratona richiede un’attenta valutazione del carico: c’è differenza, nella programmazione, tra chi la corre per la prima volta e chi la ripete annualmente, tra chi la corre per chiuderla e chi la corre per fare un particolare tempo, tra chi la corre per correrne un’altra nelle settimane immediatamente successive e chi la corre come unico obiettivo annuale.
Il mio consiglio, per un runner amatore, è quello di non superare una maratona annuale, da inserire magari a novembre o in tarda primavera, tra aprile e maggio: in questo modo, si evitano le lunghe preparazioni nei mesi climaticamente più estremi (luglio, agosto e gennaio, febbraio).

Suggerimenti pratici e numero di gare consigliate

Correte già da almeno un paio di anni?
Ecco due situazioni.

1. Vi piace correre le 10 km e volete cimentarvi su una o al massimo due maratonine.
Preparate una 10 km per fare il personale, cercate di mantenerlo nel mese successivo, rigenerate e preparate una maratonina per fare il personale, in 5 o 6 settimane.
Ripetete il ciclo, per due volte in un anno.
In questo modo, correrete 2 maratonine e tra le 10 e le 13 gare sui 10 km.

2. Volete preparare una maratona e impegnarvi su qualche maratonina.
In questo caso, correte qualche 10 km, senza cercare necessariamente il personale: impiegherete questo riferimento per costruire una buona qualità sulla mezza maratona.
Un buon ciclo, di 6 mesi, finalizzato alla maratona, può essere questo: qualche gara di 10 km, a seguire una maratonina su cui testare il personale, rigenerazione, a seguire la preparazione alla maratona, con un paio di maratonine di allenamento.
A seguire la maratona, potete correre qualche maratonina per tornare ad abbassare i km e mettere velocità nelle gambe.
In questo modo, correrete una maratona, 4 maratonine (due per fare il personale e due di allenamento) e tra le 8 e le 10 gare su 10 km.

In queste tipologie, dovete sempre considerare alcuni fattori: la capacità di tollerare il clima (ci sono amatori che d’inverno si fermano e d’estate evitano la corsa con il caldo), la capacità di recupero (per molti, il recupero dopo un personale sui 10 km, può arrivare anche a tre settimane, per altri, basta una settimana di rigenerazione), l’esperienza atletica (un runner alle prime esperienze potrebbe sovrastimarsi e non rispettare i tempi di recupero, favorendo la maggiore predisposizione agli infortuni).

Conclusioni

Il mio consiglio, dunque, è questo: prima di scegliere le gare, scegliete gli obiettivi.
Con il supporto di un allenatore, calendario alla mano, valutate gli appuntamenti che vi piacerebbe rispettare e studiate le tappe intermedie. Gareggiare tutte le domeniche può essere divertente ma è una scelta che, molto spesso, contrasta con la capacità di miglioramento e con la riduzione della probabilità di infortunio: meglio sacrificare qualche corsa ma sentirsi pronti nelle situazioni che più vi divertono!

Un saluto sportivo dall’allenatore Lorenzo!