Quando defaticare?
Tutti siamo impegnati a ricercare le corrette strategie di riscaldamento e di attivazione!
Ma come si conclude un allenamento di corsa?
Da allenatore, osservo tutte le strategie dei podisti: chi si ferma, chi cammina, chi corre!
In questo articolo, cercherò di fare chiarezza!
Il defaticamento: aspetti fisiologici
In fisiologia si usa la sigla EPOC, per individuare il Consumo di Ossigeno Post Esercizio.
Perché, anche al termine di un esercizio aerobico, il corpo continua a richiedere ossigeno?
1. per “pagare” il debito di ossigeno, al termine di un allenamento ad intensità moderata.
2. per la riossigenazione del sangue.
3. perché la temperatura del corpo aumenta e quindi stimola il metabolismo.
4. la ventilazione polmonare aumenta generando sovraccarico dei muscoli respiratori.
5. per le azioni delle catecolamine: ormoni, come adrenalina e noradrenalina.
Quindi, in pratica, per un esercizio a bassa intensità, il ripristino avviene in pochi minuti.
Dopo un esercizio aerobico di elevata intensità, il consumo di ossigeno rimane elevato!
Date un’occhiata alla figura sotto!
Nel recupero, incide anche la durata dell’esercizio, oltre che l’intensità!
Un esercizio che di 60 min crea un consumo di ossigeno molto superiore rispetto a 20 o 40 min.
Quindi, quali conclusioni possiamo trarre, prima di introdurre la parte pratica?
Maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è il tempo di ripristino!
Quali sono le tecniche di recupero, al termine di un esercizio affaticante?
Possono essere di tipo attivo oppure di tipo passivo.
Quando si recupera in maniera attiva, al termine si prosegue una blanda attività.
Quando si recupera in maniera passiva, si arresta l’attività, senza proseguire oltre.
Recupero ottimale dopo esercizio tranquillo
Al termine di attività fisiche blande, intorno al 50 % della massima potenza aerobica, non c’è accumulo di acido lattico.
Quindi, il ritorno alle condizioni basali è molto rapido ed è indicato un recupero passivo: quello attivo non farebbe altro che prolungare il tempo necessario al ritorno alle condizioni basali.
Recupero ottimale dopo esercizio intenso
Al termine di attività fisiche moderate, intorno al 60 – 75 % della massima potenza aerobica, si verifica un accumulo del lattato nel sangue: il soggetto sente maggiormente la fatica ed è costretto a rallentare o a fermarsi.
La rimozione di questa fatica è favorita da un recupero aerobico a bassa intensità.
Deve essere però a bassa intensità: guardate la figura sotto!
Questo grafico è molto chiaro!
Al termine di un esercizio impegnativo, la concentrazione di acido lattico nel sangue cala in maniera significativa se si svolge un recupero attivo ma blando.
Se non si svolge nulla (recupero passivo) o addirittura si svolge un esercizio troppo attivo, si produce nuovo lattato e quindi potrebbe risultare controproducente!
Quindi, cari podisti, ecco la parte pratica!
Quando svolgere il defaticamento
Al termine di una prova impegnativa: una gara su distanze fino a 15 km, un allenamento di ripetute brevi e medie, in piano oppure in salita.
Il defaticamento si dovrebbe svolgere anche al termine di un allenamento terminato in progressione, con fatica.
Come svolgere il defaticamento?
Subito, al termine dell’allenamento, si può correre in souplesse per 10′, lasciando rilassare le gambe e le braccia!
Se vi allenate una volta o due a settimana e le sedute sono lontane, potreste anche evitarlo.
Quando NON svolgere il defaticamento
Al termine di una corsa lenta, al termine di una corsa media non troppo “spinta”, NON serve svolgere il defaticamento.
Certo, se il medio è molto impegnativo e lungo, superiore all’ora di corsa, se avete una sensazione di rigidità e di “nervosismo” agonistico, potete svolgere un defaticamento: risulterà utile per il ripristino ormonale e respiratorio!
Gli allunghi al termine della corsa lenta?
Alcuni podisti, al termine del lento, svolgono gli allunghi, per tenere le gambe meno “imballate”.
Il mio suggerimento è questo: se correte un fondo lento di 10 km, fate gli allunghi durante la seduta.
Quando arrivate a 9 km e mezzo, fate un allungo di 100 metri, senza contrarvi, recuperate altri 100 metri e ripartite, fino a chiudere la seduta di 10 km.
Allora, adesso vi è chiaro?
Sperimentate e verificate voi stessi le informazioni pratiche che vi ho dato!
Un saluto sportivo a tutti!
