Preparazione alla Tuttadritta

Gentilissimi sportivi, appassionati di corsa, questo articolo contiene un piano di allenamento mirato alla preparazione della Tuttadritta, che si svolgerà a Torino domenica 12 aprile.
La distanza della gara è pari a 10 km.
E’ misurata, certificata.
Il percorso è privo di cambi di direzione.
L’altimetria è, nel complesso, regolare.
Per un podista che si allena in modo rigoroso è fondamentale conoscere e testare il proprio personale sulla distanza dei 10km.
Dal ritmo sui 10 km si possono ricavare dati importanti, per costruire i futuri piani di allenamento, per obiettivi su distanze brevi o più lunghe.

Chi può seguire questo piano di allenamento?

• chi si allena con regolarità almeno tre volte alla settimana;
• chi ha già sperimentato temi di allenamento più evoluti (fartlek, progressivi e ripetute lunghe);
• chi affronta l’allenamento in forma scientifica ed è in grado di conoscere il proprio valore, basato sul ritmo;
• chi ha a disposizione luoghi di allenamento opportunamente misurati, indispensabili per un allenamento di qualità;

Gli aspetti elencati sopra sono fondamentali.
Come ho già spiegato nell’articolo Il progressivo nella corsa, prima di iniziare un programma è fondamentale stabilire i parametri di partenza.
Questi parametri non sono fissi ma si possono rivalutare in base al grado di difficoltà e di sostenibilità degli allenamenti.
Nella scelta dei ritmi occorre essere anche molto onesti: se il vostro ultimo record sui 10km è apri a 45′, è molto ottimistico prepararsi per raggiungere un tempo di 40′.

Parametri di riferimento per personalizzare la programmazione

La scelta del ritmo gara sui 10 km (RG) dipende da differenti fattori: lo stato di forma, principalmente, e la personale capacità di conoscere il proprio valore.
Non sono molto favorevole ai test sulle distanze brevi, allo scopo di stabilire il ritmo sui 10km.
Per molti podisti, correre 3000 metri velocemente e ad un ritmo costante, può essere fastidioso e spesso a rischio infortuni, con temperature peraltro non ancora primaverili.
Scelto il RG, si stabilisce il ritmo della corsa lenta.
Per esperienza, il ritmo della CL, dovrebbe essere compreso tra i 40” e i 50” più lenti del RG sui 10km.
Chi ad esempio ha un RG sui 10km pari a 4’30”/km, dovrebbe correre la CL tra i 5’10”/km e i 5’20”/km.
Chi si allena tre volte, quindi con un carico molto sostenibile, può addirittura velocizzare il lento, in quanto si allena sempre in condizioni di freschezza.
Una CL successiva ad un giorno di allenamento molto faticoso, può essere certamente più rigenerativa e meno “allegra”.
La corsa media (CM) dovrebbe essere praticata ad un ritmo di 20” al km più lento rispetto al ritmo gara (RG) ipotizzato sui 10km.
La CM è meno variabile e dovrebbe essere sempre rispettata.
Se è più veloce del previsto, è molto probabile che il RG ipotizzato sia troppo conservativo.
Nella tabella sotto, un riepilogo dei parametri di allenamento.

RG (ritmo gara sui 10km)	è il ritmo ipotizzato e verosimile su cui si imposta il piano di allenamento
CL (corsa lenta)	ritmo compreso tra i 40'' e i 50'' più lento del RG
CM	ritmo di 20'' più lento del RG

Piano di allenamento

Saranno esposte le ultime sei settimane prima della gara: la sesta settimana è quella della gara.
Proporrò 4 giorni di allenamento settimanale.
I giorni non sono intercambiabili.
Se si perde un allenamento, si prosegue direttamente con il successivo: quello saltato non si recupera.

Settimana 1

Nella prima settimana è fondamentale verificare i ritmi ipotizzati.
Il lavoro di ripetute al centro della settimana consente di tarare i ritmi pianificati.

1	CL di 10 km
2	6 da 1000m a RG con recupero 1'30'' da fermo
3	CL di 10 km
4	CP progressivo di 10 km con ultimi 2 a RG

Settimana 2

Nella seconda settimana di alza il volume di lavoro.
Pur mantenendo una discreta quantità si innalza la qualità, nel tentativo di avvicinarsi al RG.
I recuperi sono ancora da fermi.

1	CP progressivo di 10 km con ultimi 2 km a RG
2	2000 a RG con recupero 2' da fermo 1000 a RG - 10'' con 2' di recupero da fermo e 6 serie di 400 m a RG - 20'' con 2' di RF
3	CL 10 km
4	CP progressivo di 10 km con gli ultimi 2 km al ritmo della CM

Settimana 3

Nella terza settimana ci si avvicina all’ottimizzazione dei ritmi più fedeli al RG.
I recuperi sono in corsa, per facilitare un lavoro più omogeneo.
La corsa media di fine settimana è un valido allenamento per affinare il RG.

1	CL 10 km
2	4 serie da 1000 metri a RG con 1000 m di recupero tra le serie al ritmo della CL
3	CP progressivo con ultimo km al ritmo CM
4	CM di 8 km

Settimana 4

La quarta settimana è all’insegna della velocità.
I 400 metri di qualità a metà settimana sono utili per “far girare le gambe”.

1	CP progressivo di 10 km con ultimi 2 a RG
2	10 serie di 400 metri a RG - 20'' con recupero 400 metri in CL
3	CL di 10 km
4	CP progressivo di 10 km con gli ultimi 3 km a RG

Settimana 5

La settimana precedente la gara si mantiene alta la qualità e il ritmo di corsa.

1	CL di 12 Km
2	5 serie di 600 metri (RG - 10'') con recupero 400 metri a RG + 20''
3	CL di 10 km
4	CM di 10 km

Settimana 6

Questa è la settimana della gara.
Ultimo lavoro di qualità possibilmente entro il mercoledì. Nei giorni successivi soltanto scarico attivo.

1	CL di 10 km
2	3 x 1000 metri a RG con recupero 1000 metri in CL. L'ultimo 1000 lento non si corre
3	CP progressivo di 10 km con ultimo km a RG
4	Gara di 10 km

E’ ormai superfluo dire che ogni allenamento deve essere affrontato con un adeguato riscaldamento.
I lavori di qualità andrebbero eseguiti su un percorso opportunamente misurato.
Il quarto allenamento andrebbe svolto il giorno successivo all’allenamento di qualità al centro della settimana: questo favorisce il recupero.

Allenatevi e cercate di divertirvi!
Per qualsiasi richiesta, potete contattarmi!
Un saluto sportivo dal vostro trainer Lorenzo!