Imparare a costruire

Perché “costruire”

Al termine di una stagione sportiva, anche il podista ha bisogno di rigenerarsi, in vista di nuovi obiettivi.
La rigenerazione può avvenire al termine di un ciclo di allenamenti ottimizzati per una gara clou oppure a conclusione di un gruppo di gare.
Recuperare è obbligatorio anche quando il podista ha raggiunto il proprio personale, al termine di elevati carichi di allenamento.
Spesso, eventi o situazioni non connesse alla corsa – lavoro, stress, famiglia – possono determinare un sovraccarico marcato.
Il ciclo stagionale di un runner dovrebbe essere: rigenerazione, costruzione, potenziamento, periodo competivo, scarico, periodo competivo.
Mantenere la forma a lungo è una pura illusione.
Un podista che ha come personale sui 10 km il tempo di 37’30”, non potrà permettersi di tenere quel tempo tutte le domeniche.
Potra ugualmente gareggiare, con maggiore frequenza, magari correndo la prova in 38’20”, cioè 5” al km più lento del ritmo massimale sui 10 km.

Mettere fieno in cascina

Aumentare la capillarizzazione, la gittata cardiaca e la resistenza aerobica, sono i principali obiettivi del periodo di costruzione per un podista.
In questo lasso di tempo dedicato ad aumentare le risorse di base, le prove di qualità sono da evitare: temperature fredde e scarso recupero.
La corsa lenta è la tipologia di allenamento più impiegata in questo periodo.
Svolgere la corsa lenta non significa rallentare: il ritmo del lento infatti deve essere “svelto” e mai trascinato.
Se un podista infatti ha un ritmo di gara sui 10 km di 40′, dovrebbe correre il lento intorno ai 4’30”/km: il lento più agile è più allenante!
La durata del periodo di costruzione dovrebbe essere intorno alle 6 settimane, per chi solitamente corre e gareggia sul mezzofondo veloce.
Chi si dedica a distanze più lunghe, può dedicare anche 10 settimane alla costruzione.
Oltre al fondo lento, il podista può inserire anche sedute di corsa in progressione, senza forzare eccessivamente nel finale.
Se il periodo previsto è di 6 settimane, già nella quarta settimana si possono inserire prove di qualità poco dispendiose: fartlek e progressivi “facili”.

Che fare dopo la “costruzione”

Dopo il periodo di costruzione, solitamente si consiglia al podista un breve periodo di potenziamento dinamico.
Qui, la questione è molto delicata: chiudersi in palestra o andare a correre in collina?
Nella mia esperienza, il runner in palestra, spesso è disorientato e impiega molto tempo a conoscere le tecniche esecutive degli esercizi.
Che senso può avere investire economicamente in un abbonamento in palestra se la si frequenterà per qualche settimana, per poche sedute?
E poi, quanto potrà durare il beneficio di un allenamento di muscolazione, a bassi carichi e ripetuti, forse un paio di settimane?
Il lavoro di potenziamento che mi sento di consigliare, perché è quello più efficace, è costituito dalle ripetute brevi in salita.
Le ripetute brevi in salita aiutano la muscolatura in fase dinamica e allenano il cuore a “lavorare ad alte frequenze”.
Nelle 4 settimane successive al periodo di costruzione, bastano 4 sedute infrasettimanali – una a settimana – di ripetute in salita sui 100 – 150 metri.

Provate e sperimentate! Un saluto sportivo dall’allenatore Lorenzo!