I carboidrati: una risorsa per lo sportivo
Spesso si sente parlare di “demonizzazione dei carboidrati”.
Può essere corretto contrastare un macro – nutriente così importante, al pari delle proteine e dei grassi?
Ecco un articolo “flash” scritto dalla dottoressa Loredana Grasso, biologa nutrizionista, che collabora con me e con le persone che seguo.
Per facilitare la lettura, ho deciso di scrivere l’articolo nella forma dell’intervista.
Prima di iniziare è corretto introdurre la definizione di carboidrati (semplificata, per una maggiore comprensione).
I carboidrati sono sostanze organiche composte da molecole di carbonio, idrogeno ed ossigeno.
Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie.
I carboidrati svolgono funzioni energetiche e sono contenuti prevalentemente nella pasta, nel pane, nel riso, nello zucchero e derivati.
E’ corretto dire che per perdere peso è necessario “tagliare” i carboidrati?
Voler perdere peso e abolire rigorosamente tutti i carboidrati dalla dieta, è un grosso errore!
Metabolicamente parlando, i grassi vengono “utilizzati” (ossidati) solo nel momento in cui sono presenti anche dei carboidrati nella dieta.
Quindi questa potrebbe essere una buona notizia per gli amanti del pane e della pasta, ma attenzione!
Questo non vuol dire che per dimagrire bisogna mangiare carboidrati in abbondanza!
I carboidrati sono tutti uguali?
Bisogna in primo luogo capire quali carboidrati mangiare.
Esistono i carboidrati semplici e complessi.
I semplici sono il glucosio, il fruttosio, il lattosio (zucchero, zucchero di canna, maltosio, etc..).
Dovrebbero costituire massimo il 15 % del fabbisogno energetico giornaliero, mentre i complessi, come il pane e la pasta, dovrebbero apportare il restante 85%.
I carboidrati, idealmente, dovrebbero coprire il 55-60 % del fabbisogno energetico giornaliero totale.
Perché il fabbisogno è così sbilanciato verso i carboidrati complessi?
Per spiegare questo occorre introdurre il concetto di INDICE GLICEMICO.
L’indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (glucosio circolante nel flusso ematico) in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati.
La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%).
Pertanto ogni alimento avrà un indice glicemico diverso: a partire dallo zucchero 100, al farro 45, al pane integrale 65, alle albicocche 30, etc. Generalmente più lo zucchero è semplice, più l’indice glicemico è alto, poiché è di facile digestione e di rapido assorbimento.
Mentre i carboidrati complessi sono digeribili lentamente.
E’ intuibile quindi dedurre che l’assunzione di zuccheri semplici, essendo rapidamente assorbiti, induce ad un innalzamento brusco della glicemia.
Questo aumento cosa determina?
Questo repentino aumento determina la produzione immediata di insulina da parte del pancreas, affaticandolo, per riportare i livelli glicemici ai limiti di norma.
In seguito all’ingestione dei carboidrati semplici si ha un brusco aumento insulinico che determina subito dopo un calo glicemico (ipoglicemia reattiva) e questo determina a sua volta un senso di fame.
In pratica, quindi, gli zuccheri semplici sono assorbiti molto velocemente e questo può determinare la comparsa della fame ancor prima che vengano utilizzati ai fini energetici.
Questo alla lunga determina un inevitabile sovrappeso oltre a tutte le conseguenze negative correlate.
Quindi la prima scelta ultile è distribuire bene carboidrati semplici e complessi, privilegiando i complessi.
Nel corso della giornata, quando mangiare i carboidrati?
I carboidrati hanno una funzione energetica.
Generalmente il carboidrato gioca ruolo da protagonista nel primo pasto della giornata, la colazione, per poi perdere gradualmente in percentuale fino a sera.
Difficile dare una percentuale e una distribuzione uguale per tutti, proprio per la sua funzione energetica la sua modulazione è estremamente correlata al fabbisogno energetico giornaliero.
Allora avete compreso come impiegare i carboidrati?
Per lo sportivo devono rappresentare un alleato, anche per svolgere le normali funzioni energetiche della vita quotidiana.
Vi lascio i contatti della dottoressa Loredana Grasso, biologa nutrizionista.
grasso_loredana@libero.it
333 5606602
