Alimentazione e integrazione per il tennista

Gentilissimi sportivi, ecco un articolo che illustra i suggerimenti utili per gestire una corretta alimentazione, in rapporto alla pratica del tennis.
Scriverò anche alcune considerazioni sull’integrazione. L’articolo si concluderà con un breve cenno ai crampi: origine, prevenzione e trattamento.
Tra voi ci sono alcune persone che partecipano ai miei allenamenti da molti anni e altri che invece mi conoscono solo da poche settimane.

Altri ancora invece leggono senza conoscermi di persona: bisogna fare girare i contenuti!
Sono certo che gradirete questi preziosi consigli che vi scriverò.
Buona lettura!
Le persone che praticano un’attività sportiva regolare devono necessariamente controllare la propria alimentazione.
Se è vero che una corretta alimentazione non crea certamente uno sportivo di alto livello, è altrettanto vero che una pessima gestione del proprio stile alimentare può far dimunuire il rendimento atletico e sportivo.
In questo articolo vi indicherò alcune strategie di gestione dell’alimentazione, in relazione all’impegno sportivo: quali e quanti alimenti consumare, quanto tempo prima e quanto tempo dopo, etc.
Una premessa è d’obbligo: le mie indicazioni sono frutto di indagini, interviste e consultazione di letteratura medico – sportiva ma sono assolutamente personalizzabili.

Prima di un impegno sportivo tennistico – match

Chi si avvicina a disputare un match percepisce una lieve o moderata tensione emotiva.
Ciò influisce certamente sulle capacità digestive e dunque sulla quantità e sulla qualità del cibo da assumere prima della prova.
Consiglio di non alimentarsi fino a un’ora e mezza prima del match, per non impegnare il sistema digestivo e per favorire l’afflusso di sangue adeguato al cervello e ai muscoli impegnati nello sforzo fisico.
Se l’incontro è alle 20, dovrete fare una colazione sostanziosa, un pranzo completo ma leggero intorno alle 13 e assumere un rompidigiuno (frutto, succo di frutta, snack ipocalorico) intorno alle ore 18.
Potete certamente bere acqua ma in moderate quantità.
E’ preferibile bere a sorsi e spesso.
Questa strategia garantirà un giusto apporto di liquidi, limitando l’eccessivo riempimento della vescica.
Ci sono soggetti che amano assumere il caffè immediatamente prima del match.
Per alcuni è una buona soluzione, per altri no: l’effetto neurostimolante e la tachicardia posso essere controindicazioni non piacevoli.
Le bevande zuccherine spesso definite “energetiche” sono certamente da bandire, anche nell’ottica salutistica: troppo ricche di zuccheri e coloranti.
Se i pasti sono completi e regolari, non serve “integrare”

Durante un impegno sportivo tennistico – match

Acqua e solo acqua.
Se il match si protrae oltre l’ora e mezza, magari è utile, nelle pause set, consumare una piccola porzione di frutta, utile per garantire un apporto energetico regolare ed efficiente.
Le bevande energetiche, come detto rappresentano un freno all’obiettivo salutistico e calorico.
Che senso avrebbe fare sport intenso per consumare 300 kcal in un’ora e introdurne 400 kcal con una bevanda?

Dopo un impegno sportivo tennistico – match

Se fate sport con regolarità e tenete alla programmazione, anche energetica, questa è la fase più delicata a cui dovete porre maggiore attenzione.
I tennisti amatori compiono spesso l’errore di NON mangiare dopo il match.
Avete speso energie, il vostro fegato ha rilasciato zuccheri , il vostro glucosio circolante è basso, il vostro tasso glicemico è calato: dovete recuperare le energie spese e garantire un ripristino delle condizioni basali.
Strategia: assumere carboidrati a rapida assimilazione: saccarosio (zucchero da cucina), pane e marmellata, succo di frutta con glucosio, miele, etc.
In moderate quantità, ovviamente.
E’ fondamentale assumere questi alimenti IMMEDIATAMENTE dopo l’impegno sportivo.
Almeno entro i 20 minuti successivi, dopo il termine dell’incontro.
Non siete abituati e non avete fame? Provate e vedrete!
Finite la partita, salutate l’avversario, passate la stuoia, vi coprite e intanto iniziate a mangiare.
Comunicate al giudice la vittoria…e terminate il vostro piccolo panino dolce.
Il pasto successivo, prevalentemente a base di proteine (carne, uova, pesce) e verdure, vi aiuterà nella “ricostruzione” muscolare.
In merito all’impiego delle proteine, posso affermare, in linea generale, che ciascuno, in base alle proprie credenze alimentari, può organizzare l’approvvigionamento dalle fonti che desidera.
La gestione alimentare che vi ho illustrato è riferita al match, impegno certamente più lungo, impegnativo e carico di tensione rispetto ad un palleggio o a qualche punto di fine allenamento.
Le regole tuttavia valgono anche in linea generale per l’allenamento, senza rilevanti differenze.
Se vi allenate spesso e fate una vita movimentata, prestate molta attenzione a come mangiate DOPO l’attività: il digiuno vi porterà un forte calo di energie e uno scarso recupero tra gli allenamenti o i match.

Integratori alimentari e salini

Come annunciato al termine della newsletter precedente, oggi tratterò il tema degli integratori alimentari, nell’alimentazione del tennista e affronterò il tema dei crampi, fornendo strategie per prevenirli.
Fornire con esattezza la definizione di “integratore alimentare” non è un’impresa semplice.
Il concetto di integratore, nell’immaginario collettivo, si sovrappone infatti parzialmente con quello di farmaco.
Un errore comune è quello di ritenere che gli integratori siano sostanze destinate solo ai soggetti sani.
Tende a distinguersi da quella di sostanza dopante o doping, con l’altro comune errore di ritenere che solo il doping faccia male, mentre gli integratori sarebbero privi di effetti collaterali.
Un integratore alimentare è un prodotto che vuole integrare la dieta fornendo nutrienti di cui si può essere carenti o che è impossibile assumere dall’alimentazione in quantità sufficienti.
Una definizione più precisa: integratore alimentare è ogni sostanza che, assunta da una persona sana, ne migliora lo stato di salute (o prestazione sportiva) senza il pericolo di pesanti effetti collaterali.

Tre semplici regole devono guidarvi nell’approccio all’integrazione alimentare

Prima regola.
Dire che tutti necessitiamo di 30 mg di vitamina E, ad esempio, è un errore.
Bisogna fornire un intervallo.
Corretto è parlare di valore consigliato di dosaggio, ad esempio tra i 10 e 45 mg.
Tutti siamo diversi.
Seconda regola.
Prima verifico la carenza di una sostanza.
Poi la correggo con l’alimentazione.
Poi, come ultima soluzione, se necessario intervengo con l’integrazione.
Spesso si integra senza verificare una reale carenza.
Terza regola.
Se una carenza, assai rara, può essere negativa, anche un surplus, un eccesso di dosaggio, può creare pesanti effetti collaterali.

Quindi, in ambito sportivo e non, osservate queste semplici regole per fare un’integrazione scientifica.
Diffidate da prodotti che contengono molte sostanze, spesso inutili e scartate quelli che integrano blandamente.
La sola alimentazione, ben controllata, è in grado di integrare tutto ciò che serve, per la quasi totalità dei casi.
Ci sono rare condizioni patologiche che necessitano di un’integrazione mirata.
Dato per scontato che nessun integratore aumenta la prestazione sportiva, esistono situazioni per le quali l’integrazione può essere utile.
Sostanze antiossidanti, contenute in un multivitaminico ad alto dosaggio, posso rallentare gli effetti dell’invecchiamento cellulare, a patto che rimangano inalterate condizioni positive (alimentazione sana e sport).
Utile se ben calibrata l’integrazione alimentare: recuperi da patologie e stati influenzali (vitamina C), lotta al colesterolo LDL, prevenzione dell’artrosi, riduzione del calcio (osteoporosi), etc.
Integratori idrosalini: controllate l’etichetta nutrizionale.
Sono spesso ipercalorici e con dolcificanti e coloranti inutili.
Durante l’allenamento di tennis, anche prolungato, è sufficiente bere acqua a sorsi.

Crampi (trattazione sintetica)

I crampi sono contrazioni involontarie, transitorie e particolarmente dolorose che compaiono in determinati gruppi muscolari.
I crampi si verificano più comunemente a carico degli arti, ma possono anche interessare determinati organi interni.
Le cause dei crampi sono numerose (e non tutte sono perfettamente note).
Circolazione scarsa in un soggetto sano, condizioni climatiche sfavorevoli, assunzione di una posizione innaturale in un soggetto sano, circolazione scarsa in un soggetto affetto da patologia vascolare, etc.
Altre cause possono essere lo squilibrio chimico e la fatica.
I crampi nei soggetti che praticano sport non sono infrequenti, in particolar modo fra gli amatori.
Nella quasi totalità dei casi è la fatica, in ambito sportivo, ad essere le prima causa dell’insorgere dei crampi.
La fatica nasce dalla pratica di uno sforzo sportivo a cui non si è allenati.
È abbastanza inutile sovraccaricarsi di sali nella vana speranza che il crampo non si verifichi.
È decisamente meglio adattare l’allenamento alla competizione che si vuole affrontare.
Infatti il crampo si verifica con incidenza decisamente maggiore in soggetti poco allenati alla partita o all’allenamento.
Spesso chi soffre di crampi da sottoallenato, è un soggetto in sovrappeso, leggero o marcato e non allenato allo sforzo da sostenere.
Infatti, il sovrappeso causa traumatismi che amplificano la fatica muscolare e rendono ancora più evidenti le carenze di allenamento del soggetto.
Anziché ingurgitare quintali di sali, dobbiamo allenarci meglio!
Se non gioco a tennis da mesi, perchè dovrei riprendere giocando immediatamente tutti i giorni e facendo un torneo ogni fine settimana: il rischio di affaticamento è altissimo.

Strategie preventive

Idratarsi adeguatamente e sostenere sforzi proporzionali al proprio stato di allenamento.

Strategie operative in caso di crampi

Il crampo si scambia spesso con la contrattura.
La differenza principale è la reversibilità.
Una contrattura non è reversibile (guarisce) che in qualche giorno, mentre per il crampo si parla di frazioni di ora.
Purtroppo la confusione è totale anche negli addetti ai lavori che consigliano per i crampi lo stretching, prima dell’evento sportivo.
Ovvio che è difficile da attribuire al mancato riscaldamento un crampo che si manifesti dopo due ore di allenamento.
È necessario massaggiare la parte dolente, riscaldandola (niente ghiaccio, già questa è una differenza fondamentale con le contratture, per cui è fondamentale la diagnosi che può essere fatta banalmente in base al dolore: nel caso di contrattura il soggetto a riposo non avverte dolore, al massimo un leggero fastidio, mentre nel caso di crampo, anche interrompendo, il gesto atletico il dolore è molto vivo) e cercando di stirare il muscolo contratto.
Nel caso del polpaccio basta sdraiarsi a terra con la gamba tesa e afferrarsi le punte delle dita del piede, tirandole a forza verso di sé.
Se si tratta della coscia, con l’aiuto di una persona, si alza la gamba e si spinge il ginocchio verso il basso.
Le manovre devono essere dolci e controllate.

Grazie per il vostro interesse. Buon tennis a tutti. Lorenzo.