500 metri + 500 metri
Ecco un articolo dedicato alla presentazione di una seduta di allenamento mirata al miglioramento delle qualità anaerobiche per il runner!
Mi rivolgo particolarmente ai podisti, già ottimizzati, che desiderano aumentare la tenuta, in particolare sulle distanze tra i 10 e i 12 km.
Le ripetute sono certamente un mezzo di allenamento da impiegare ma, a mio giudizio, non sono in cima, in ordine di importanza.
Se il runner è molto “esplosivo” e meno resistente, dovrebbe investire su allenamenti più importanti: velocizzare la corsa lenta e correre i fondi medi.
Tra gli allenamenti che vi ho mostrato, di carattere misto, c’è il 2000 metri e 10 serie da 400 metri, non adatto ai podisti principianti.
Premessa
Tutti gli allenamenti (distanze e ritmi) sono calcolati sulla base del valore di ogni atleta, con riferimento diretto ad una sua prova recente su 10 km.
RG è il ritmo gara, recente, su una 10 km (certificata).
L’atleta che prenderò come esempio, corre una 10 km in 45′: RG è pari a 4’30”/km
500 metri sostenuti alternati a 500 metri lenti
Si tratta di una seduta di ripetute brevi, con recupero attivo: “sempre in movimento!”
I 500 metri sostenuti devono essere realizzati con regolarità e impegno: passare troppo forte significa “saltare” dopo poche serie.
Quindi, chi corre una 10 km a 4’30”/km, correrà il 500 sostenuto, in velocità, senza andare “fuori giri”, anche ad un passo intorno ai 4’20”/km.
Il 500 di recupero, deve essere corso non più lento di 4’55”/km: la parte difficile della seduta non è correre i 500 sostenuti ma correre bene i 500 lenti!
Un aspetto decisivo, da scegliere all’inizio della seduta, è la quantità: quante serie?Watch Full Movie Online Streaming Online and Download?
Il calcolo deve essere svolto sui km e non sul tempo: per chi prepara distanze di gara sui 10 km, può svolgere la seduta per 6 – 7 km totali.
Se siete particolarmente freschi, potete correre la seduta anche per 9 km, avendo sempre cura di correre il lento in maniera agile e sostenuta.
La seduta: come affrontarla e quando inserirla
Si tratta di un lavoro di potenza aerobica, con recupero attivo.
Nel corso delle prime serie è facile partire velocemente, salvo poi “crollare” dopo il primo km, e quindi compromettere il resto dell’allenamento.
In una settimana standard, è un lavoro di qualità da inserire tra martedì e mercoledì, abbastanza lontano dall’impegno agonistico domenicale.
Questo lavoro è adatto anche a podisti principianti, a patto che prendano coscienza delle differenze di passo, senza “sognare” ritmi impossibili.
