30′ e via!

Siete dei podisti appassionati, correte da qualche anno e vi cimentate sulle distanze corte?
Ecco un articolo che certamente vi interesserà!
In questo articolo, vi mostrerò i contenuti di 4 allenamenti di “qualità”, per le distanze corte, fino a 12 km.

Naturalmente, a questi 30′ dovrete aggiungere l’attivazione e il riscaldamento, sempre da svolgere.
Per l’attivazione è il riscaldamento, leggete l’articolo Riscaldamento nella corsa: il metodo

• 1′ lento alternato a 1′ sostenuto per 30′

Classico allenamento di fartlek parametrico corto, con tempi di 1′.
La differenza tra il ritmo lento e il ritmo sostenuto non deve essere superiore ai 35”/km
Certo, si può correre anche a sensazione, ma le fasi lente non devono essere troppo lente.

• Progressivo di 30′: 15′ lenti, 10′ al passo medio e 5′ massimali

Progressivo a tre frazioni, con velocità crescente: questa seduta di allenamento aiuta ad affrontare le progressioni in gara, con brillantezza e resistenza, alle soglie anaerobiche.

• Progressivo doppio di 30′ a frazioni speculari: (5′ lenti, 5′ medi e 5′ sostenuti), ripetuto 2 volte.

Doppio progressivo concatenato: utilissimo per gestire la crisi e riprendere velocità.
I ritmi?
Scegliete il vostro lento, aumentate il passo di 15”/km per il medio e andate con il fiatone marcato, per quelli sostenuti.

• Frazionato a scalare con recupero da fermo.
  6′ sostenuti, 1′ recupero, 4′ molto sostenuto, 1’recupero, 2′ massimali, 1′ di recupero e si riparte fino ai 6′ sostenuti.

E’ un allenamento mirato a creare una buona “tempesta lattacida”, che stimola la capacità di correre in condizioni di fatica.
Non è un allenamento per principianti, perché è importante imparare la gestione dei ritmi, per evitare di “scoppiare” prima della fine.

Attenzione: tutti questi allenamenti possono essere convertiti in distanze.
Ad esempio, se il vostro passo sostenuto è di 4’/km, significa che coprirete 1 km in 4′ e quindi potete correrlo sul km.

Perdonate: questo articolo non è tecnico e la terminologia impiegata è molto semplice.
Per capire le varie tipologie di allenamento, che sono alla base di queste sedute, vi ho messo i link agli articoli specifici.

Buon divertimento e buona corsa a tutti!