2000 metri e 10 serie da 400
Ecco un articolo dedicato alla presentazione di una seduta di allenamento mirate al miglioramento delle qualità anaerobiche per il runner!
Mi rivolgo particolarmente ai podisti, già ottimizzati, che desiderano aumentare la tenuta, in particolare sulle distanze tra i 10 e i 12 km.
Le ripetute sono certamente un mezzo di allenamento da impiegare ma, a mio giudizio, non sono in cima, in ordine di importanza.
Se il runner è molto “esplosivo” e meno resistente, dovrebbe investire su allenamenti più importanti: velocizzare la corsa lenta e correre i fondi medi.
Premessa
Tutti gli allenamenti (distanze e ritmi) sono calcolati sulla base del valore di ogni atleta, con riferimento diretto ad una sua prova recente su 10 km.
RG è il ritmo gara, recente, su una 10 km (certificata).
L’atleta che prenderò come esempio, corre una 10 km in 45′: RG è pari a 4’30”/km
2000 metri e 10 serie da 400 con recupero pari al tempo sui 400
Si tratta di una seduta mista: ripetuta lunga e ripetute corte con recupero.
Il 2000 deve essere corso ad un livello quasi massimale, controllando il passo, sin dai primi 500 metri.
La funzione del 2000 iniziale è quella di “stancare” alcune riserve anaerobiche e abituare l’intero organismo a “tenere la velocità” in affaticamento.
Quindi, chi corre una 10 km a 4’30”/km, correrà il 2000, in velocità, senza andare “fuori giri”, anche ad un passo intorno ai 4’15”/km.
Il tempo totale sui 2000 è intorno agli 8’30”.
Al termine dei 2000 metri, si può affrontare un recupero in souplesse anche di 4′ – 5′, se la prova è stata impegnativa.
Iniziano i 400 metri: l’atleta può correrli anche ad un passo di 4’10”/km, che corrisponde ad un tempo totale di 1’40” per ogni prova.
Il recupero deve essere pari al tempo della prova: non si riparte da affaticati ma nemmeno da freschi!
La seduta: come affrontarla e quando inserirla
Si tratta di un lavoro di sintesi, da correre con cronometro alla mano, senza farsi trascinare dall’entusiasmo.
Sui 2000 è facile partire velocemente, salvo poi “crollare” dopo il primo km, e quindi compromettere il resto dell’allenamento.
In una settimana standard, è un lavoro di qualità da inserire tra martedì e mercoledì, abbastanza lontano dall’impegno agonistico domenicale.
Sperimentatelo: non è adatto ai podisti principianti e richiede una buona sensibilità al ritmo e alla velocità di base.
